コーヒーはカフェインで有名だけど、実際どんな効果があるの？でも強い効果があれば、その副作用も強そう。
コーヒーを飲むときのカフェイン量ってどのくらい？
こういった疑問や要望にお答えしていきます。
コーヒーの含有量は一体どのくらいで、持続時間はいくらか気になりますよね…。
そこで本記事では、コーヒーのカフェイン量について効果と副作用も踏まえて徹底解説していきます。
最後にはおすすめのカフェインレスコーヒーも紹介するので悩んでいる方は必見です！
- コーヒー100ml当たりのカフェイン含有量は約60mg
- 1日の摂取できるカフェイン量は、1日あたり約3杯
- カフェインの効果・副作用はどちらもあるため、摂取量をしっかりと守ることが大切
日本安全食料料理協会(JSFCA)認定のコーヒーソムリエ、げんた(@topcoffeelab)が監修。
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コーヒーを愛し続けて約10年。現在はコーヒー専門家として活動し、様々な媒体・メディアにご紹介いただいています。独自ブランドのコーヒー豆を「ラボカフェ」で販売中。
YouTube動画でもこの記事の内容を解説しています。
それでは早速見ていきましょう。
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コーヒーのカフェイン量
コーヒーの最も特徴的な成分といえばカフェイン。
しかし実際、コーヒーにはどのくらいのカフェイン量が含まれるのでしょうか？
結論、コーヒー100ml当たりのカフェイン含有量は60mg。
この値はコーヒー豆から抽出したコーヒーのカフェイン量になります。
コーヒー豆の種別によって差があります。
コーヒー専門家最後に紹介するカフェインレスコーヒーはカフェイン抜きだよ！
コーヒー1杯に含まれるカフェイン量
ではコーヒー1杯に含まれるカフェイン量はどのくらいなのでしょうか？
結論、コーヒー1杯（約140ml）に含まれるカフェイン量は84mg。
マグカップなどで飲むケースはその分量も増えます。
つまり150mlの場合は90mg、160mlの場合は96mgのカフェイン量になるわけです。
インスタントコーヒーのカフェイン量
ここで気になってくるのがインスタントコーヒーのカフェイン量。
実は、インスタントコーヒーもカフェイン量は同等、または豆から抽出した場合よりも若干少ないと言われています。
食品安全委員会が発表している値では、インスタントコーヒーのカフェイン量は100ml当たり57mg。
コーヒー専門家コーヒー豆と比べて若干少ないことが分かるね！
1日に摂取できるコーヒーのカフェイン量
適切な１日当たりのカフェイン摂取量とはどんなものなのでしょうか？
解説していきます。
結論から言うと、1日の限界摂取量は5mg/kgと研究結果が出ています。※厚生労働省から参照
つまり、体重が60kgの人は、5mg×60kg＝300mgということ。
これはドリップコーヒー（1杯あたりカフェイン138mg）で考えると、1回あたり約1.5杯、1日あたり約3杯までなら飲んでも体に悪影響はないということです。
これ以上飲んでしまうと副作用が出てきまうため積極的に控えましょう。
飲み物ごとのカフェイン含有量！コーヒーと比べよう
では、他の飲み物に含まれているカフェイン量はどのくらいなのでしょうか？
コーヒーと比べてみて理解していきましょう。
みなさんが気になる紅茶とコーヒーのカフェイン比較もここでできるはずです。
表にまとめてみました。
| 飲料名(抽出液) | カフェイン量(100mlあたり) |
|---|---|
| ドリップコーヒー | 40~70mg |
| エスプレッソ | 156~213mg |
| 玉露 | 160mg |
| エナジードリンク | 11~69mg |
| 純ココア | 60mg |
| 紅茶 | 30mg |
| 煎茶 | 20mg |
| ウーロン茶 | 20mg |
| コーラ | 10~19mg |
是非上記でお伝えした、1日の限界摂取量5mg/kgで計算してみてください。
柏倉元太アメリカンコーヒーは基本ブレンドだから一概には言えないけどエスプレッソよりもカフェイン含有量は多いとされているよ。
アメリカンコーヒーの詳しいことは、以下の記事を参考にしてみてください。
コーヒー豆のカフェイン含有量は焙煎前と後で異なる
これは意外かもしれませんが、コーヒー豆の焙煎前と焙煎後ではカフェイン含有量が異なってきます。
- コーヒー豆焙煎前：0.9～1.2%
- コーヒー豆焙煎後：1％前後
熱に強い性質があるために焙煎や抽出過程でも消えることなく、その多くが液体中に残ると言われていますが、焙煎後の方がカフェインの含有量は少なくなります。
コーヒー豆からコーヒーを淹れる方で、カフェインに敏感な人は是非参考にしてみてください。
コーヒーの具体的なカフェイン効果5つ
では、コーヒーに含まれるカフェインの効果について解説していきます。
ティータイムや眠いときに飲むイメージのあるコーヒーですが、どのような効果があるのでしょうか？
結論、カフェインは主に全身の神経をつかさどる脳や脊髄などの中枢神経系に作用します。
主な作用は以下の通りです。
- 覚醒効果
- 頭痛を軽減する効果
- 心筋の働きを高める効果
- 脂肪の分解効果
- 利尿作用効果
以上の5つになります。
一つ一つ解説していきます。
1. 覚醒効果
コーヒーに含まれるカフェインの効果として一番有名なのがこの「覚醒効果」ではないでしょうか？
眠気は、脳から「アデノシン」という化学物質が分泌されることによって生じます。
アデノシンはドーパミンやヒスタミンと言われる、脳を覚醒させる効果をもつ神経伝達物質が放出されるのを抑える働きがあります。
このアデノシンのおかけで眠くなってしまいますが、カフェインはアデノシンと非常に似た構造をしており、アデノシンと結びつくはずの物質が間違えてカフェインを受容してしまい、アデノシンの働きを妨げるのです。
したがって、カフェインは睡眠を促す物質を妨げることで脳を覚醒させ、眠気やだるさを軽減できるのです。
眠気覚ましにコーヒーを利用したいと考えている方は「【論文付き】コーヒーが眠気覚ましに効くって本当？効果的な飲み方も解説！」の記事をチェック！
2. 頭痛を軽減する効果
このカフェインの効果はあまり知られていないでしょう。
カフェインには、脳血管を収縮させる作用があるため、血管が拡張することによって起こる頭痛を一時的にですが緩和する効果があります。
しかし、これはカフェインが作用している間のみ効果が発揮されるものであるため、決して薬などではなく、一時的なものに過ぎません。
時間の経過とともに血管収縮作用が消えると再び頭痛がひどくなる可能性があるため、頭痛がひどいからカフェインを摂取しようとするのはあまり賢明ではありません。
3. 心筋の働きを高める効果
コーヒーに含まれるカフェインには、心筋の働きを高める効果もあります。
そもそも心筋とはなんでしょうか？
心筋とは
心筋はとは、心臓を構成する筋肉のこと。
簡単に言えば、心臓の周りの筋肉です。
冒頭でも説明しましたが、カフェインにより中枢神経が刺激されます。
そのため、心臓の働きを高める強心効果が存在します。
心臓の働きが高まることで血流が良くなり、より多くの酸素を体中に供給しやすくなるのです。
したがって、多くの酸素が体に行き渡るため運動能力が向上されるのです。
これはあまり知られていませんが、驚くべき事実です。
4. 脂肪の分解効果
コーヒーに含まれるカフェインには脂肪の分解効果も存在します。
カフェインには血中の脂肪を分解する「リパーゼ」という酵素を活性化する働きがあります。
また、リパーゼには代謝を促進する働きもあるため、運動前などにカフェインを摂取すればより効率的に脂肪を燃焼することが出来るのです。
この効果は特に女性におすすめですね。
※ただし科学的根拠はないため、注意してください。
5. 利尿作用効果
コーヒーを飲んでいるとすぐにトイレに行きたくはなりませんか？
これはコーヒーに含まれるカフェインの作用によるものです。
腎臓には、血液をろ過して老廃物のみを「尿」として体外に排出する機能が存在します。
カフェインにより神経が刺激されると腎臓の血管が拡張され、腎臓に送られてくる血液の量が増加するのです。
したがって、腎臓のろ過機能が促進され尿をつくり出す効果が高まるのです。
そうなるとどのような効果が生まれるでしょうか？
利尿作用により水分が排出されやすくなるため、むくみの解消にも効果があるのです。
この効果も女性にはおすすめです。
コーヒー専門家コーヒーに含まれるカフェインはかなり多くの効果があるんだね！覚醒効果だけでなく、脂肪の分解効果や利尿作用効果もあるんだね！
コーヒーに含まれる詳しいカフェイン効果については「コーヒーに含まれるカフェイン効果とは？摂取量の目安からおすすめまで」の記事をチェック！
カフェイン効果が続く時間
コーヒーを飲んでから約30分で血中のカフェイン濃度が最大になり、4時間程度持続します。
それから8時間ほどで体内から半減すると言われています。
そのため通常のビジネスマンである場合は昼前、特に朝に飲むのがおすすめです。
詳しくは「朝にコーヒーを飲むのは危険？その理由と効果・対処法まで完全解説」の記事を参考にしてみてください。
コーヒーに含まれるカフェインの副作用4つ
先程はカフェインの効果について解説しましたが、続いては副作用について見ていきます。
メリットだけでなく、必ずデメリットも付きものです。
まとめると以下の通り。
- 睡眠の質を下げる
- 頭痛の再発
- カフェイン中毒
- 妊婦への悪影響
以上の4つになります。
一つ一つ解説していきます。
1. 睡眠の質を下げる
コーヒーに含まれるカフェインには脳を覚醒させて眠気を取り払う効果がある一方で、眠れなくなったりめまいが起こったりなどの副作用が出る危険性があります。
これは表裏一体というわけです。
寝る前などにコーヒーを飲むと睡眠時間が短くなったり、睡眠の質が低下したりしたという研究結果も存在します。
特に不眠症の方は、カフェインの摂取を控えたほうが賢明です。
摂取する時間を考える
ここで抑えておきたいポイントは、カフェインを摂取する時間です。
先程も説明しましたが、カフェインが作用する時間は8時間程度。
つまり、0時に就寝する場合は、その8時間前の午後4時には飲み終えておかなければならないということです。
この条件をクリアできているのであれば、睡眠の質をカフェインで下げることはないということです。
2. 頭痛の再発
これも上記でお伝えしましたが、カフェインには一時的にですが頭痛を抑える効果があります。
しかし、常用しすぎると、逆に頭痛を起こしてしまう原因にもなっていまいます。
カフェインの効果が切れると血管は拡張し、その反発で頭痛が再発する可能性があるのです。
3. カフェイン中毒
カフェイン中毒の方は意外にもいるのではないでしょうか？
カフェインには毒性があり、摂りすぎにより中毒症状を引き起こしかねません。
短時間のうちに過剰にカフェインを摂取すると急性中毒症状が発現します。
症状は以下の通りです。
- 視覚・聴覚異常
- 吐き気
- 手足の震え
- パニック障害…etc.
死亡例は少ないですが、無いわけではありません。
過剰摂取による急性中毒のみならず、カフェインを含む食品の長期的利用によって中毒症状が起こる危険性もなくはありません。
自分は中毒かも！と思った方は「【論文付き】コーヒーをやめるとどうなる？メリットやデメリットを解説！」の記事をチェック！
4. 妊婦への悪影響
妊娠中のカフェイン摂取は、お腹の赤ちゃんに悪影響が及ぶ可能性があるので、控えるor医師の指示を仰ぐようにしてください。
ここでは詳しい説明は控えますが、妊婦の方はその期間はなるべく控えるようにしましょう。
コーヒーのカフェインを上手に摂取する方法
コーヒーの効果的なカフェイン摂り方について解説していきます。
まとめると以下の通り。
- 薬との併用は避ける
- カフェインの効果は個人的な差があることを理解する
- 1日コーヒーを飲むのは3杯まで
- カフェインレス・デカフェ・ノンカフェインにする
この3つです。
一つ一つ解説していきます。
薬との併用は避ける
これは一番注意しなければならない点です。
現在服用している薬がある場合は、コーヒーを控えるようにしてください。
過度に中枢神経を刺激したり併用薬の代謝・排泄を遅延させたりする薬物相互作用を引き起こしてしまうのです。
柏倉元太それでもコーヒーを飲みたいという人はどうすればいいの？
このような人は、ぜひ医師のもとで判断を仰いでください。
医師に告げれば何らかの処置をしてくれる場合があります。
カフェインの効果は個人的な差があることを理解する
これも間違いやすいことですが、カフェインの効果は個人的な差が表れます。
コーヒーを飲んでも全く効果が出ない人やすぐに効いてくる方はそれぞれです。
アルコールに強い弱いがあるように、カフェインにも強い人、弱い人が存在します。
無理せず自分の体と向き合いながら、飲む量を調節してみてください。
そしてそのことを理解することが大切なのです。
1日コーヒーを飲むのは3杯まで
これは、先程もお伝えしましたが、１日コーヒーを飲むのは３杯までです。
それ以上呑んでしまうと副作用が強くなってしまいます。
中毒にもなりかねせん。
コーヒー専門家確かにその注意点をしっかり理解していくことが効果的な飲み方なのかもしれないね！
カフェインレス・デカフェ・ノンカフェインコーヒーにする
カフェインレス・デカフェ・ノンカフェインにすることも非常に有効な手段です。
以上の3つはどちらもカフェインを減らしている、もしくはゼロの状態の飲み物になります。
つまり、カフェインを摂取せずとも美味しいコーヒーを飲もうというわけです。
3つとも基本的にどれも同じですが、微妙なカフェイン量の違いがあります。
詳しくは、以下の記事をチェックしてみてください！
カフェインレスコーヒーのおすすめ3選
ここからはおすすめのカフェインレスコーヒーを3つ紹介していきます。
そもそもカフェインレスコーヒーとは、カフェインが入っていないコーヒーのことを指します。
つまり「カフェインが気になるけどコーヒーは飲みたい！」という方にぴったりなのです。
おすすめは以下の通りです。
- 辻本珈琲 カフェインレスコーヒー ドリップコーヒー
- ブラウンシュガーファースト オーガニック エキストラバージン カフェインレスコーヒー
- UCC おいしいカフェインレスコーヒー コーヒー豆(粉)
1. 全てのレベルが高いカフェインレスコーヒー「辻本珈琲 カフェインレスコーヒー ドリップコーヒー」
最初に紹介するおすすめのカフェインコーヒーは「辻本珈琲 カフェインレスコーヒー ドリップコーヒー」。
他のサイトでも圧倒的な高評価で、香り・酸味・コク・苦み全てのレベルが高いカフェインレスコーヒーとなっています。
デカフェ・コロンビア産で、香りはクセが少なく、心地よい甘さが特徴的。
コーヒーらしい苦みもしっかりとありますが、雑味がなく後に引きずりません。
スッキリ飲めて味にも納得できるカフェインレスコーヒーなら、間違いなくこちらがおすすめ！
価格は￥2,650（税込）です。
2. クセが全くない「ブラウンシュガーファースト オーガニック エキストラバージン カフェインレスコーヒー」
続いて紹介するおすすめのカフェインコーヒーは「ブラウンシュガーファースト オーガニック エキストラバージン カフェインレスコーヒー」。
ブラウンシュガーファーストが作るグッドナイトブレンドのドリップ式コーヒーです。
カフェインレスならではのクセが全くなく、本格派コーヒーの味が楽しめます。
フルーティーな酸味と程よく心地よい苦みが相性抜群で、非常に飲みやすいです。
価格は￥580（税込）と安いのも嬉しいポイント。
3. 風味豊かなカフェインレスコーヒー「UCC おいしいカフェインレスコーヒー コーヒー豆(粉)」
最後に紹介するおすすめのカフェインコーヒーは「UCC おいしいカフェインレスコーヒー コーヒー豆(粉)」。
信頼性のあるUCCが提供するこちらの商品は、風味が豊かなカフェインレスコーヒーが楽しめます。
カフェインを97%カットしているため、カフェイン残存量は3%となっています。
程良いロースト感からでてくる豊かな香りが非常に大人気です。
価格は￥645（税込）とコスパ抜群。
もっとおすすめのカフェインレスコーヒーを知りたい方は「【徹底比較】カフェインレスコーヒーのおすすめ人気ランキング13選」の記事をチェック！
コーヒーのカフェイン量を理解して上手に摂取しよう！
いかがでしたでしょうか？
コーヒーのカフェイン量について、摂取することの効果と副作用を含めて解説しました。
今回の記事で重要なことをまとめると以下のとおりです。
- コーヒー100ml当たりのカフェイン含有量は60mg
- コーヒーの1日の限界摂取量は5mg/kg
- コーヒーには、覚醒効果や頭痛を軽減する効果、心筋の働きを高める効果など様々な効果が期待できる
コーヒーに含まれるカフェインには様々な効果とその副作用が存在します。
今回お伝えした注意点を守ることが出来れば、コーヒーをより美味しく飲むことができるはずです。
カフェインを上手に付き合っていきましょう。
またカフェインだけでなく、コーヒー全体の効果・メリットが知りたい方は「驚くべきコーヒーの効果とは？メリット・デメリットを含めて完全解説」の記事をチェック！
