夜寝る前に飲むコーヒーはだめなの？
寝る何分前に飲むのがいいのかな？
寝る前のカフェイン入りコーヒーは、寝付きや睡眠の質に影響することがあります。夜に飲みたいときは飲む時刻を早めるか、カフェインを90%以上取り除いたカフェインレスコーヒーを選ぶのがおすすめです。ミルクを加えてカフェオレにしても、カフェインの量は減りません。
カフェインは睡眠を妨げることがあります。「飲んですぐ寝れば影響しない」とは言えません。
この記事では、睡眠への注意点とカフェインを控えたいときの飲み方を整理し、夜にカフェインを控えたい人におすすめのカフェインレスコーヒー5選を紹介します。
- 寝る前のカフェイン入りコーヒーは睡眠を妨げることがある
- ミルクやスパイスを足してもカフェインは取り除けない
- 夜寝る前のコーヒーの注意点は3つ
- 夜にカフェインを控えたい人におすすめは、無印良品・Karhu Coffee・AGF・ブラウンシュガー1ST.・UCCのカフェインレス5商品
- 夜の睡眠と日中の短い仮眠は分けて考える
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寝る前のコーヒーと睡眠への影響
厚生労働省の「快眠と生活習慣」は、就寝前のカフェイン摂取に注意するよう案内しています。影響には個人差があり、敏感な人は就寝の5〜6時間前から控えるのが目安です。
香りや味を楽しむことと、眠りへの効果は区別して考えましょう。
香りや味を楽しむことと、睡眠への効果は別
コーヒーには、次のような楽しみ方があります。
- 好みの香りを楽しむ
- 温かい飲み物として味わう
- ミルクやスパイスで味を変える
好みの香りでくつろげると感じても、カフェインの睡眠への影響がなくなるわけではありません。
香りを楽しむ目的でも、眠りが気になる場合はカフェインの少ない飲み物を選び、飲む時刻を早めましょう。
カフェイン摂取で注意したいこと
カフェインを含む飲み物では、次の点に注意してください。
- 寝付きや睡眠の質に影響することがある
- 取りすぎると、動悸・不安・震えなどが起こることがある
- 妊娠・授乳中は摂取量について医師や助産師に相談する
- コーヒー以外の飲料・食品・医薬品に含まれるカフェインも確認する
厚生労働省のカフェインに関するQ＆Aは、カナダ保健省による健康な成人の上限目安（400mg/日）などを紹介しています。厚生労働省がコーヒーを毎日2〜3杯飲むようすすめている、という意味ではありません。
杯数だけではカフェイン量を判断できません。カップの大きさや抽出方法、製品によって量が異なり、上限目安より少なくても眠りに影響する場合があります。
成人を対象にした2013年の比較試験では、400mgのカフェインを就寝直前・3時間前・6時間前に摂取した条件で睡眠への影響がみられました。これは一定量での試験であり、すべての人に共通する安全な時間を示すものではありません。
カフェインを控えたいときの飲み方
ミルクやスパイスは味を変えるためのアレンジです。睡眠への配慮としては、まずカフェインの量と飲む時刻を確認しましょう。
今回紹介する方法は以下の3つ。
- ミルクを加えて飲む
- シナモンなどのスパイスを加えて飲む
- カフェインレスコーヒーを飲む
1つずつ見ていきます。
ミルクを加えて飲む
ミルクを加えると、コーヒーの苦味をやわらげたカフェオレとして楽しめます。
同じ量のコーヒーにミルクを足しても、そのコーヒーに含まれるカフェイン量は減りません。ミルクを加えたから眠りに影響しない、とは考えないでください。
カフェオレを作る際にはコーヒーと牛乳を1：1の割合で、ホットで楽しむのがおすすめです！
牛乳が苦手な場合は、好みに合わせて植物性ミルクを選ぶ方法もあります。寝る前にカフェオレを飲みたいときは、カフェインレスコーヒーで作るか、後半で紹介するデカフェのカフェラテスティックを使うと手軽です。
シナモンなどのスパイスを加えて飲む
シナモンやカルダモンを少量加えると、香りの変化を楽しめます。
作り方はシナモンやカルダモンなどのスパイスを好みの量でブレンドし、コーヒーに加えるだけ。
スパイスを加えてもカフェインが取り除かれるわけではありません。
風味を変えたい場合は、少量のすりおろし生姜を加えるアレンジもあります。
カフェインレスコーヒーを飲む
カフェインの摂取量を減らしたい場合は、カフェインレスコーヒーも選択肢になります。
カフェインレスコーヒーとは、通常のコーヒー豆にカフェイン除去の工程を加えたコーヒーのこと。
全日本コーヒー協会の解説によると、国内の公正競争規約ではカフェインを90％以上除去したコーヒーをカフェインレスとしています。カフェインがゼロという意味ではありません。
カフェインに敏感な場合は、カフェインレスでも量や飲む時刻に注意し、製品表示を確認してください。
夜寝る前に飲むコーヒーの注意点
ここでは、寝る前にコーヒーを飲む際の注意点を3点紹介します。
- 「寝る前でも1杯なら大丈夫」と決めつけない
- 就寝直前ではなく、飲む時刻を早める
- 夜の口腔ケアを忘れない
「寝る前でも1杯なら大丈夫」と決めつけない
1杯のカフェイン量は一定ではなく、眠りへの影響にも個人差があります。寝る前の許容量を「1杯」とは決められません。
紅茶・緑茶・エナジードリンクなどにもカフェインが含まれます。
コーヒーだけでなく、その日に摂った飲料や食品全体を振り返りましょう。
就寝直前ではなく、飲む時刻を早める
「カフェインが効き始める前に寝ればよい」という考え方は適切ではありません。
寝付けた場合でも、摂取したカフェインが睡眠に影響する可能性があります。
夕方以降のカフェイン摂取を控えるなど、飲む時刻を早めて睡眠への影響を見直してください。
夜の口腔ケアを忘れない
コーヒーを飲んだかどうかにかかわらず、就寝前の歯磨きなど普段の口腔ケアを続けましょう。
甘いカフェオレを少しずつ飲み続ける習慣にも注意してください。
着色や歯の状態が気になる場合は、自己流で強く磨かず歯科で相談しましょう。
夜にカフェインを控えたい人におすすめのカフェインレスコーヒー5選
夜にカフェインを控えたい人向けに、カフェインレスコーヒーを5つ選びました。国内では、カフェインを90%以上取り除いたコーヒーをカフェインレスと表示できます（全日本コーヒー協会の解説）。選定基準は次の3点です。
- 商品名にカフェインレス・デカフェと表示されている
- 粉・スティック・ドリップバッグから、淹れ方に合わせて選べる
- 通販や店舗で買える定番ブランドの商品
| 商品名 | 形状 | 内容量 | 価格 | 生豆生産国 |
|---|---|---|---|---|
| 無印良品 オーガニックコーヒー カフェインレス | 粉（中細挽き） | 200g | 810円 | ホンジュラス |
| Karhu Coffee デカフェ コーヒー豆 (粉) | 粉（中挽き） | 200g | 1,728円 | コロンビア |
| AGF ブレンディ カフェラトリー 濃厚クリーミーカフェラテ デカフェ | スティック | 10g×6本×6箱 | 1,564円 | メキシコ |
| ブラウンシュガー1ST. オーガニック カフェインレスコーヒー グッドナイトブレンド | ドリップバッグ | 10g×5袋 | 1,389円 | メキシコ |
| UCC おいしいカフェインレスコーヒー | ドリップバッグ | 7g×18袋 | 1,280円 | ブラジル |
用途別の選び方は、ペーパードリップで淹れるなら無印良品かKarhu Coffee、カフェオレ風の甘い1杯を手軽に作りたいならAGFのスティック、1杯ずつ淹れたいならブラウンシュガー1ST.やUCCのドリップバッグです。カフェインレスでもカフェインはゼロではないため、飲む量と時刻には気を配りましょう。
1. ホンジュラス産の有機豆を深煎り「無印良品 オーガニックコーヒー カフェインレス」
- コクとすっきりの両立
- 産地はホンジュラス、焙煎度は深煎り
- 深煎り寄りのため、浅煎りの酸味や華やかさを求める方には向かない
シンプルな生活雑貨で人気の無印良品のカフェインレスコーヒーです。
中細挽きの粉の状態なので、ペーパードリップや水出しコーヒーで楽しむことができます。
ホンジュラスのオーガニックコーヒー豆を使用した、コクはありつつすっきりとした味わいが特徴です。
無印良品 オーガニックコーヒー カフェインレス 粉 200gの特徴と詳細スペック
| 商品名 | 無印良品 オーガニックコーヒー カフェインレス |
| 内容量 | 200g |
| 価格 | 810円（税込） |
| 産地／焙煎度 | ホンジュラス／深煎り |
2. クマのパッケージが目印「Karhu Coffee デカフェ コーヒー豆 (粉)」
- クマのパッケージが目印
- 産地はコロンビア、焙煎度はミディアムロースト
- 中煎り仕上げで味わいは穏やかで、強い苦味やはっきりした酸味は出にくい
可愛らしいクマのパッケージが目印のカフェインレスコーヒーです。
コロンビア産のコーヒー豆が中挽きの挽き目で挽いてあるので、ペーパードリップに最適。
二酸化炭素を使用したカフェイン除去法を用いており、コーヒー豆本来の豊かな香りをそのまま楽しむことができます。
Karhu Coffee デカフェ コーヒー豆 (粉)の特徴と詳細スペック
| 商品名 | Karhu Coffee デカフェ コーヒー豆 (粉) |
| 内容量 | 200g |
| 価格 | 1,728円（税込） |
| 産地／焙煎度 | コロンビア／ミディアムロースト |
3. 手軽なインスタントカフェラテ「AGF ブレンディ カフェラトリー スティック 濃厚クリーミーカフェラテ デカフェ」
- カフェイン93%カットのコーヒーを使ったカフェラテ
- お湯を注ぐだけのスティックで手軽に作れる
- 砂糖と甘味料を含むため、甘さを控えたい人には向かない
手軽に楽しめるインスタントタイプのデカフェのカフェラテです。
スティックタイプで場所を取らないので、好きな時にすぐに楽しむことができます。
カフェインを93%カットしたコーヒーに、クリーミーな濃厚ミルクを合わせたカフェラテです（AGF公式の商品情報）。砂糖と甘味料（アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、アセスルファムK）を含みます。
AGF カフェラトリー デカフェの詳細
| 商品名 | AGF ブレンディ カフェラトリー スティック 濃厚クリーミーカフェラテ デカフェ |
| 内容量 | 10g×6本×6箱（スティック） |
| 価格 | 1,564円（税込） |
| 生豆生産国 | メキシコ |
4. 有機JAS認証のドリップバッグ「オーガニック カフェインレスコーヒー グッドナイトブレンド」
- 水だけを使った方法でカフェインを99.9%カット
- 有機JAS認証のメキシコ産豆を使用
- 焙煎日から時間が経つほど風味が落ちるため、まとめ買いには向かない
ブラウンシュガー1ST.が販売する、有機JAS認証のカフェインレスコーヒーのドリップバッグです。
メキシコ産の有機栽培豆を使い、水だけを使った方法でカフェインを99.9%カットしています。ダークチョコレートのような風味と、すっきりとした後味が特徴です。
コーヒー本格派にも、アレンジコーヒー好きにもおすすめです。
オーガニック カフェインレスコーヒー グッドナイトブレンド の詳細
| 商品名 | オーガニック カフェインレスコーヒー グッドナイトブレンド |
| 内容量 | 50g（ドリップパック／10g×5） |
| 価格 | 1,389円（税込） |
| 産地／焙煎度 | メキシコ |
5. 18杯分入りのドリップバッグ「お・い・し・いカフェインレス UCC おいしいカフェインレスコーヒー」
- 生豆を水に浸す方法でカフェインを97%カット
- 18杯分入りで毎日の1杯に使いやすい
- 好みの淹れ方でないと本来の味が出ず、抽出の加減に慣れが要る
UCCのカフェインレスコーヒーは、コーヒーの生豆を水に浸してカフェインを97%カットしています（UCC公式のブランド案内）。1袋7gのドリップバッグが18杯分入っています。
やや深みのある飲みやすい味わい。
しっかりコクを感じたい場合には、少し濃いめに抽出するのがおすすめです。
お・い・し・いカフェインレス UCC おいしいカフェインレスの詳細
| 商品名 | お・い・し・いカフェインレス UCC おいしいカフェインレスコーヒー |
| 内容量 | 126g（ドリップパック／7g×18袋） |
| 価格 | 1,280円（税込） |
| 産地／焙煎度 | ブラジル |
カフェインレスコーヒーのおすすめをもっと知りたい方は、以下の記事をチェック！
夜の睡眠と日中の仮眠を混同しない
昼食前が誰にとっても最適なタイミングとは言えません。飲む時刻は、夜の睡眠への影響を優先して考えましょう。
日中の短い仮眠前にカフェインを摂る方法と、夜の就寝前の飲用は目的が異なります。
「カフェインナップ」という方法を、そのまま夜の睡眠にも当てはめないでください。
寝る30分以内に飲むことでカフェインの影響を避けられる、という説明は誤りです。
眠れない日が続く場合は飲料だけで対処しようとせず、医療機関に相談してください。
寝る前のコーヒーは睡眠への影響を優先して選ぼう
寝る前のコーヒーでは、香りの好みと睡眠への影響を分けて考えることが大切です。夜にコーヒーを飲みたい日は、飲む時刻を早めるか、カフェインレスコーヒーに切り替えましょう。ドリップなら無印良品やKarhu Coffee、カフェオレ風ならAGFのスティック、1杯ずつならブラウンシュガー1ST.やUCCのドリップバッグが選びやすいです。
本記事の重要ポイントは以下の通り。
- カフェインは寝付きや睡眠の質に影響することがある
- ミルクやスパイスを足してもカフェインは取り除けない。カフェインレスもゼロとは限らない
- 夜寝る前のコーヒーの注意点は3つ
- 寝る直前の飲用を避け、「1杯なら安全」と決めつけない
- 夜の口腔ケアを忘れない
- 夜にカフェインを控えたい人におすすめは、無印良品・Karhu Coffee・AGF・ブラウンシュガー1ST.・UCCのカフェインレス5商品
- 日中の短い仮眠と夜の睡眠は分けて考える
カフェインの量と飲む時刻を見直し、自分の睡眠を妨げない選び方を心がけましょう。
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コーヒー豆研究所の記事を根拠に、関連情報と一緒に回答します。