コーヒーに含まれるカフェインは身体に良いの？1日にどれくらいの量を摂るのが安全なの？
カフェインを控えたいときに選べる、カフェインレスコーヒーのおすすめも知りたい。
コーヒーのカフェインは、食品安全委員会の資料で100ml当たり60mg（粉10g・熱湯150ml）です。主な働きは眠気を覚ます覚醒作用で、欧州食品安全機関（EFSA）は妊婦を除く健康な成人について1日400mg・1回200mgまでを安全性の懸念が生じない量としています。控えたいときは、カフェインレスコーヒーが選択肢です。
この記事では、カフェインの作用と副作用、含有量、摂取量の目安を公的機関の資料で整理し、カフェインを控えたい人におすすめのカフェインレスコーヒー3選を紹介します。
- カフェインの代表的な作用は、眠気を覚ます覚醒作用
- 摂りすぎると不眠・めまい・心拍数の増加・吐き気などが起こることがある
- コーヒーのカフェイン濃度は100ml当たり60mg（粉10g・熱湯150mlの場合）。比べるときは抽出条件と飲む量をそろえる
- EFSAは健康な成人で1日400mg・1回200mgまで、妊娠中は1日200mgまでを評価。一律の杯数では決められない
- カフェインを控えたい人におすすめは、ラバッツァ デカフェ・スターバックス ディカフェ ハウス ブレンド・小川珈琲店 カフェインレスブレンドの3つ
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コーヒーに含まれるカフェインとは？
カフェイン（caffeine）は苦味成分がありコーヒーの味わいを美味しくする成分です。
また、カフェインはアルカロイド（alkaloid）という化合物の仲間でもあります。
カフェインはコーヒー豆や茶葉に含まれるほか、眠気防止薬や風邪薬などの市販薬にも使われています（農林水産省「カフェインの過剰摂取について」）。
体に作用する成分なので、飲む量と時間帯に気を配りながらコーヒーを楽しみましょう。
カフェインだけでなく、コーヒー全体の効果・メリットが知りたい方は「驚くべきコーヒーの効果とは？メリット・デメリットを含めて完全解説」の記事をチェック！
コーヒーに含まれるカフェイン効果
結論からいうと、カフェインの代表的な働きは眠気を覚ます覚醒作用です。
農林水産省の解説では、カフェインは神経を鎮静させるアデノシンという物質と構造が似ていて、アデノシンが結合する受容体に先に結合するため、鎮静させる働きが妨げられると説明されています。眠気覚ましをうたう飲料や市販薬にカフェインが使われているのは、この作用があるためです。
同じ作用は夜の眠りを妨げることもあり、効果を期待して量を増やすと副作用が出やすくなります。東京福祉大学の総説「日常生活の中におけるカフェイン摂取」も、安全性を考慮して成人の1日摂取量を300mg（5mg/kg）以内にとどめる考え方を示しています。
コーヒーのカフェインが与える副作用
カフェインの副作用は以下のとおりです。
- 睡眠の質の低下
- 頭痛・めまい
- カフェイン中毒
- 不眠・不安
- 心拍数の増加・血圧上昇・不整脈
- 興奮や不安・ふるえ
- 下痢・吐き気・嘔吐
- 妊娠・授乳中における悪影響など
このようにカフェインを含むコーヒーを飲む量は注意が必要です。
特に妊娠中は高い濃度のカフェインを摂ると胎児の発育を阻害し、低体重になる可能性があります。
授乳中であっても母乳にカフェインが微量に含まれている可能性があるので、乳児への影響が考えられます。
また、カフェイン中毒症については以下のような例もあり注意が必要です。
カフェインについては、エナジードリンクの多用により中毒死した例もあり、過剰摂取による健康への悪影響が知られています。
農林水産省：カフェインの過剰摂取について
他にも農林水産省『カフェインの過剰摂取について』という報告書があり注意喚起されています。
コーヒーだけではなく日本茶や紅茶、エナジードリンクなど1日にたくさん飲む方は注意しましょう。
自分はカフェイン中毒かも！と思った方は「【論文付き】コーヒーをやめるとどうなる？メリットやデメリットを解説！」の記事を参考にしてください。
コーヒーのカフェイン含有量
コーヒーのカフェイン含有量について以下の2点から解説します。
- 淹れ方で変わる
- それぞれのカフェイン量を比較
それぞれ見ていきましょう。
淹れ方で変わる
コーヒーの淹れ方でカフェインの含有量は変わります。
食品安全委員会の資料では、コーヒーのカフェイン濃度は100ml当たり60mgです。粉10g・熱湯150mlという抽出条件の値で、すべてのコーヒーに共通する量ではありません。
同資料のインスタントコーヒーは100ml当たり57mgで、顆粒2g・熱湯140mlという条件です。使用量や湯量を変えたものと、そのまま比較しないようにしましょう。
カフェインを比較するときは、100ml当たりの濃度と、実際に飲む1杯分の総量を分けて考えましょう。飲料名だけでは、どちらの摂取量が多いかを決められません。
エスプレッソも濃度と1杯分の量を分けて比較する
米国農務省（USDA）の食品成分データベースでは、店で淹れたエスプレッソのカフェインは100g当たり212mgです。豆の量や抽出条件で変わるため、すべてのエスプレッソに共通する固定値ではありません。
アメリカンコーヒーと比べる場合も、同じ容量の濃度で比べるのか、提供される1杯全体で比べるのかを明確にしてください。
1杯の量が少ないことは、濃度が低いことを意味しません。100ml当たりの値に実際の容量を掛け、100で割ると、その1杯分の量を計算できます。
また淹れ方以外でも「焙煎度合い」や「コーヒー豆の種類」でカフェイン含有量は違ってきます。
焙煎度だけでカフェインの摂取量を判断しない
深煎りという表示だけで、1杯のカフェイン量が少ないと決めないでください。豆の比較と、抽出した飲料の比較は別です。
またコーヒー豆の種類で言いますと「ロブスタ種」は「アラビカ種」に比べると約２倍のカフェインを持っています。
摂取量を控えたい場合は、焙煎度や苦味の印象ではなく、商品ごとのカフェイン表示を確認してください。
それぞれのカフェイン量を比較
以下は食品安全委員会の2018年更新資料に掲載された、抽出条件付きの濃度です。表の値は1杯分ではなく、100ml当たりを示しています。
| 種類 | カフェイン濃度（100ml当たり） |
|---|---|
| レギュラーコーヒー | 60mg（浸出方法：コーヒー粉末10gを熱湯150ml） |
| インスタントコーヒー | 57mg（浸出方法：インスタントコーヒー2gを熱湯140ml） |
この条件では100ml当たり60mgと57mgですが、すべての商品でインスタントの方が少ないとは限りません。1杯分の量は、実際に飲む容量で計算してください。
缶コーヒーも商品と内容量によって異なります。「1缶」の数値か「100ml当たり」の数値かを確認し、飲む本数も含めて計算しましょう。
コーヒーに含まれるカフェインの摂取量目安
1日のカフェインの量はどのくらい摂取するのが安全なのでしょうか？
厚生労働省のQ＆Aでは、カフェインの一日当たりの摂取許容量（ADI）は、個人差が大きいことから日本でも国際的にも設定されていないと説明しています。体重に5mgを掛けた量を、誰にでも当てはまる「限界」とは扱えません。
同Q＆Aに載るコーヒー浸出液の値は100ml当たり60mgで、粉10g・熱湯150mlという抽出条件が添えられています。すべての商品・淹れ方で同じ値になるわけではありません。
この濃度なら150mlで90mgという計算です。実際の摂取量は、飲む量と製品のカフェイン表示で変わります。
EFSAの目安は対象者と摂り方を分けて読む
欧州食品安全機関（EFSA）のカフェインの評価では、妊婦を除く健康な成人について、1日に分けて摂る合計400mgまでを安全性の懸念が生じない量としています。すべての人への推奨摂取量や安全保証ではありません。
同評価では、健康な成人の1回の摂取は200mgまで、妊娠中はすべての食品・飲料を合わせて1日200mgまでを評価しています。持病や服薬との組み合わせは、この一般向け評価だけでは判断できません。
コーヒーだけでなく、茶・エナジードリンク・チョコレートに含まれるカフェインも合計してください。
カップの大きさや濃さが違うため、「3〜4杯なら安全」とは一律に言えません。少量でも動悸や眠れない状態が起きる場合は、摂取を控え、医療者に相談してください。
カフェインの過剰摂取に注意しながらコーヒーを楽しみましょう。
コーヒーのカフェインの量についてより詳しく知りたい方は「【最新】コーヒーのカフェイン量はどのくらい？その効果と副作用も解説」の記事もチェック！
カフェインを控えたい人におすすめのカフェインレスコーヒー3選
妊娠していてもコーヒーが好きだから飲みたい！
米国FDAは、妊娠中・妊娠を予定している場合・授乳中には、カフェインの摂取を制限すべきか医療者へ相談するよう勧めています。カフェインレスという名称だけで、母体や赤ちゃんへの安全を保証することはできません。
妊娠中の母体はカフェインを分解・排泄する時間が長くなるためカフェイン摂取は控えた方がいいです。
カフェインは胎盤を通過し、胎児にカフェインが移行します。
FDAも、デカフェにはカフェインが残ると説明しています。カフェインを減らす選択肢にはなりますが、カフェインゼロの飲み物とは区別してください。
以下の記事では、デカフェ・カフェインレスの表示や、代用飲料の選び方を紹介しています。原料とカフェインの有無は商品ごとに異なります。
それぞれのリンクに飛ぶと記事でおすすめを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
カフェインレスコーヒーの選定基準と比較表
選定基準は次の3点です。3商品とも、カフェインを減らしたコーヒーを家で淹れたい人向けの粉タイプを選びました。
- 商品名やパッケージでカフェインレス・デカフェと表示されている
- 挽いた粉タイプで、ドリッパーがあればすぐに淹れられる
- コーヒー専門ブランドの定番品で、通販や店頭で買える
| 商品名 | メーカー | 形状／内容量 | 価格 | 向いている飲み方 |
|---|---|---|---|---|
| ラバッツァ デカフェ（カフェインレス）VP | ラバッツァ | 粉（極細挽き）／250g | 958円 | ドリップ・カフェラテ |
| ディカフェ ハウス ブレンド | スターバックス | 粉／140g×2袋 | 1,436円 | ドリップ・カフェミスト |
| 小川珈琲店 カフェインレスブレンド | 小川珈琲 | 粉（中細挽き）／140g | 1,306円 | ペーパードリップ |
用途別の選び方は、カフェラテやエスプレッソ風に濃く淹れたいならラバッツァ、スターバックスの定番の味を家で楽しみたいならディカフェ ハウス ブレンド、国内ロースターのブレンドを選びたいなら小川珈琲店です。
コーヒー専門家迷ったら、まずこの比較表で内容量と価格を見比べてみてください！
1. イタリア・トリノ発ブランドの極細挽き「ラバッツァ デカフェ (カフェインレス) VP 250g(粉)」
- カフェインを90%以上取り除いた豆を使用
- クセのない味わいで、ドリップにもカフェラテにも使いやすい
- 粉での提供のため、挽きたての香りは楽しめない
最初は「ラバッツァ デカフェ (カフェインレス) VP 250g(粉)」です。カフェインを90%以上取り除いたコーヒー豆を使い、イタリアで製造された輸入品です。
生豆の生産国はブラジルとベトナムで、クセのない味わいなので食べ物にも合わせられます。
極細挽きなので、ペーパードリップならゆっくりと濃いめに淹れるのがおすすめ。暑い夏はアイスカフェラテにしてもいいでしょう。
ラバッツァ デカフェ の詳細
| 商品名 | ラバッツァ デカフェ (カフェインレス) |
|---|---|
| メーカー | ラバッツァ |
| 商品タイプ | コーヒー粉（極細挽き） |
| 内容量 | 250g |
| 価格 | 958円 |
2. スタバの定番をカフェインレスで「スターバックス コーヒー ディカフェ ハウスブレンド」
- スターバックスのハウス ブレンドをカフェインレスで楽しめる
- 粉タイプで、ペーパードリップですぐ淹れられる
- 粉での提供のため、挽きたての香りは楽しめない
続いては「スターバックス コーヒー ディカフェ ハウス ブレンド」です。相手の好みや、カフェインの摂取を控えているかに合わせて選べば、贈り物にも使えます。
スターバックスのハウス ブレンドを、カフェインを取り除いた豆で楽しめるコーヒーです。温めたミルクを合わせて「カフェミスト」を作るのにも向いています。
ディカフェ ハウス ブレンドの詳細
| 商品名 | ディカフェ ハウス ブレンド |
|---|---|
| メーカー | Starbucks(スターバックス) |
| 商品タイプ | コーヒー粉 |
| 内容量 | 140g ×2袋 |
| 価格 | 1,436円 |
3. 京都の小川珈琲のブレンド「小川珈琲店 カフェインレスブレンド」
- コロンビアとグアテマラの豆を使ったブレンド
- 中細挽きの粉で、ペーパードリップに使いやすい
- 粉での提供のため、挽きたての香りは楽しめない
「小川珈琲店 カフェインレスブレンド」は、京都の小川珈琲が販売するカフェインレスコーヒーの粉です。
現行品は140g入りで、コロンビアとグアテマラの豆を中細挽きにしたブレンド。公式オンラインストアの価格は1,306円（税込）です。
妊娠・授乳中の摂取については、商品表示を確認したうえで医療者に相談してください。
小川珈琲店 カフェインレスブレンドの詳細
| 商品名 | 小川珈琲店 カフェインレスブレンド |
|---|---|
| メーカー | 小川珈琲株式会社 |
| 商品タイプ | コーヒー粉（中細挽き） |
| 内容量 | 140g |
| 価格 | 1,306円（公式オンラインストア） |
さらにカフェインレス用コーヒー豆のおすすめが知りたい方は「【厳選】カフェインレスコーヒー豆のおすすめ6選！通販で買えて外さない」の記事もチェック！
コーヒーのカフェイン量を理解して正しい飲み方で楽しもう！
コーヒーのカフェインは眠気を覚ます一方、摂りすぎると睡眠や体調に影響します。量を控えたい日は、ラバッツァ デカフェ・スターバックス ディカフェ ハウス ブレンド・小川珈琲店 カフェインレスブレンドの3つから、飲み方に合うものを選んでみてください。
本記事でお伝えした重要なポイントは以下のとおりです。
- カフェインは眠気防止薬にも使われる成分で、摂取量に気を配る
- カフェインの代表的な作用は、眠気を覚ます覚醒作用
- 副作用は「睡眠の質の低下」「頭痛」「カフェイン中毒」など
- 妊娠・授乳中はデカフェの残存カフェインにも注意し、摂取量を医療者に相談する
- カフェイン量を比較するときは抽出条件と飲む量をそろえる
- 一律の杯数ではなく、飲む量・含有量・体調を確認する
- カフェインを控えたい人におすすめのカフェインレスコーヒー3選は「ラバッツァ デカフェ」「スターバックス ディカフェ ハウス ブレンド」「小川珈琲店 カフェインレスブレンド」
そしてぜひコーヒーのカフェイン量を理解して正しい飲み方で楽しみましょう！
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コーヒー豆研究所の記事を根拠に、関連情報と一緒に回答します。
