コーヒーには脂肪燃焼効果がある？どんな特に飲むのがいいの？
ダイエットしたいんだけど、コーヒーはおすすめ？
こういった疑問や要望にお答えしていきます。
- 論文に基づいたコーヒーの脂肪燃焼効果
- 具体的なやり方
- コーヒー効果の持続時間
- おすすめの時間帯
- ダイエットする際の注意点
日本安全食料料理協会(JSFCA)認定のコーヒーソムリエ、げんた(@topcoffeelab)が監修。
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コーヒーを愛し続けて約10年。現在はコーヒー専門家として活動し、様々な媒体・メディアにご紹介いただいています。独自ブランドのコーヒー豆を「ラボカフェ」で販売中。
それでは早速見ていきましょう。
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コーヒーの脂肪燃焼効果！論文を用いて解説
これは悲報かもしれませんが、運動だけでは体脂肪は落ちません。
実は痩せるためには以下の4つの過程を通らなければなりません。
- 蓄積された中性脂肪を分解
- 血中に自由に使える形に放出
- 焼却炉である細胞内のミトコンドリアに受け取る
- 酸素と結びつき燃焼する
この４段階の過程が必要なのです。
コーヒーの成分であるカフェインにはこの第一段階である「分解」から「結合」までの全てをサポートする効果があります。
適度な運動に加えてコーヒーを飲むことで「痩せ」効果をあげる方法について科学的根拠とともに解説していきます。
まずは脂肪燃焼の４工程には「①分解」→「②運搬」→「③受容」→「④結合」が必要です。
これにより晴れて脂肪がエネルギーとして使用された状態になるのです。
ネットショッピングを例に取ると、「箱詰め」→「配送」→「着荷」→「使用」の流れです。いくら配送が完了してもお客様がその荷物を開けなかったら、その商品は使われないままですよね？
多くの方が運動をしても痩せない、糖質制限をしても痩せない、様々なダイエット法を試してみたけれど痩せないと感じているのはこの４段階のどこかに漏れがあるからです。
一つずつ見ていきましょう。
1. 分解
脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があります。
内臓脂肪の方が分解が先に進み、皮下脂肪の方が後に分解される特性があります。
簡単に言えば皮下脂肪は減らしにくいものです。
脂肪分解酵素であるリパーゼの働きにより脂肪は「グリセロール」と「遊離脂肪酸」に分解されます。
まずはこのリパーゼの働きを促進する必要があるのです。
2. 運搬
分解された中性脂肪は分解を経て遊離脂肪酸として血中を流れます。
その際に炭水化物の取りすぎにより血糖値が急激に上がるとインスリンと呼ばれる、脂肪蓄積を命令するホルモンが分泌されます。
これによりせっかく分解された遊離脂肪酸は再度、中性脂肪として蓄積されてしまうのです。
3. 着荷
細胞内のミトコンドリアに遊離脂肪酸が届くと、そこで酸素と結びつきエネルギーに変換されます。
しかし血中の遊離脂肪酸に加えて食べ物から摂取した炭水化物（糖質）が多い場合は優先的に食べ物から摂取した糖が使用されます。
ここで余ってしまった糖や遊離脂肪酸はまたしても脂肪として逆戻りしてしまいます。
簡単に言えば荷物を受け取れず、再配達を繰り返している状態ですね。
4. 使用
ミトコンドリアで受け取られ、酸素と結びついてようやく燃焼となります。この時に酸素が不足していると燃焼されません。
このように脂肪を燃焼しやすい形に変えるところから始まり、脂肪を受け取れる体制を作り、実際に燃焼する必要があります。
その過程の１部分の②、③のための対策が糖質制限です。そして④のために行うのが有酸素運動になります。
糖質制限だけでは痩せません。
運動だけでは痩せません。
そこで大事なのはまず分解するための脂肪分解酵素リパーゼの分泌を促進カフェインの働きです。
細胞の活動が促進された
2019年6月24日に『Scientific Reports』と言うWeb上の学術論文を発表するサイトに下記の論文が掲載されました。
This study examined the effect of caffeine on BAT thermogenesis in vitro and in vivo. Stem cell-derived adipocytes exposed to caffeine (1 mM) showed increased UCP1 protein abundance and cell metabolism with enhanced oxygen consumption and proton leak. These functional responses were associated with browning-like structural changes in mitochondrial and lipid droplet content.
Caffeine exposure induces browning features in adipose tissue in vitro and in vivo
「カフェインを褐色脂肪細胞にさらす実験」という題になります。
褐色脂肪細胞とは脂肪を蓄積するだけではなく燃焼までするハイブリッドな脂肪です。
ここで発表される実験結果は2つです。
まずはマウスの幹細胞から脂肪細胞の培養液を作り、そこにカフェインを添加します。
その結果、代謝が進み、細胞の活動が促進され、より多くの酸素を消費したと言います。
続いての実験では９人の男女に同じ条件下でコーヒーか水のどちらかを飲んでもらった後に、熱の放射量を測定したところ、カフェインを摂取した被験者に熱放射量の変化が見られました。
以上の論文からもコーヒーが脂肪を分解し、エネルギーとして利用しやすい状態にすること、またコーヒーを飲むことで実際にエネルギー消費量が増加したことがわかります。
カフェインのダイエット効果についてより詳しく知りたい方は「【論文付き】カフェインはダイエットに効果的？摂取量やタイミングも解説」の記事をチェック！
コーヒーの脂肪燃焼作用を利用した「コーヒーダイエット」が話題
現在、コーヒーの脂肪燃焼作用を利用した「コーヒーダイエット」が話題です。
- コーヒーは脂肪分を分解し、エネルギーとして利用しやすくします。
- コーヒーは血糖値を下げることでインスリンの分泌を減らし、脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。
- コーヒーには褐色脂肪細胞やその他の器官の代謝をあげて燃えやすくする効果があります。
- コーヒーにはモチベーションをあげる神経伝達物質であるドーパミンやアドレナリンの分泌を促進することで、体温を高め、運動効率をあげる効果があります。
コーヒーは脂肪燃焼に必要な４段階の全ての段階に好影響を与えています。
先ほども見た通り、運動だけでは痩せませんし、糖質制限だけでは痩せません。
コーヒーがそれら全ての段階をサポートすると言うのは魅力的です。
「①分解」→「②運搬」→「③受容」→「④結合」が必要ですね。
やり方
コーヒーダイエットのやり方ですが、ブラックコーヒーを飲み２０分間の有酸素運動をしましょう。
ブラックコーヒーがおすすめなのは、砂糖による糖質の過剰摂取は上述の通り厳禁だからです。
特に市販の缶コーヒーには３０g程度の糖質が含まれています。
１日に必要な糖質は１４０gから１７０gで、白米１杯が５５g程度になるため、缶コーヒーと２杯の白米で既にオーバーですね。
コーヒーダイエットの際にはブラックコーヒーを選びましょう。
ブラックコーヒーの糖質量は１g程度でほとんど気にする量ではありません。
①から④の工程には糖質を抑えること、運動をすることも必須なのをもう一度確認しましょう。
詳しいコーヒーダイエットのことについては「コーヒーダイエットとは？その驚くべき効果と飲むべきタイミング【最新】」の記事をチェック！
コーヒーの脂肪燃焼効果はどのくらい持続するか
コーヒーを摂取してからカフェインやコーヒーに含まれるポリフェノールが作用するまでが３０分です。
コーヒーポリフェノールは非常に代謝が良く飲んでから１、２時間後にはその効果がピークをおさえ、４時間経過後にはほとんど検出されなくなります。
そのため、運動３０分前に飲んでおくことをおすすめします。
コーヒー専門家４時間でコーヒーの効果はなくなるということだね！
コーヒーは脂肪燃焼を促進させる運動前に飲むのがおすすめ！
コーヒーポリフェノールの効果はコーヒーを飲んでから１、２時間後がピークとなります。
運動３０分前にはコーヒーを飲み、脂肪の分解や代謝を促進させると良いでしょう。
柏倉元太なるほど！運動と組み合わせるのがいいんだね！
コーヒーの効果は４時間程度で切れてしまいます。そのため日に３回ほど体質に合わせて飲まれるのがおすすめです。
飲み過ぎはめまいや胃もたれ、不眠など副作用があるためコーヒーは１日に多くて４杯までが良いです。
- 朝８：００に寝起きのコーヒーをのみ４時間後の１２：００までキープ
- 昼１２：００にコーヒーをのみ４時間後の１６：００までキープ
- 夕方１６：００にコーヒーをのみ４時間後の２０：００までキープ
それ以降はコーヒーを摂取せず、眠りの質を高めていきましょう。
コーヒーの脂肪燃焼効果を利用してダイエットする際の注意点
一番重要なことなので再度お伝えしますが、脂肪燃焼の４工程には「①分解」→「②運搬」→「③受容」→「④結合」が必要です。
糖質が多すぎては脂肪が燃焼されません。
食事バランスも大事にする
偏った食生活では、脂肪の蓄積を促進したり、脂肪ではなく筋肉を作るタンパク質を分解してしまいます。過度な糖質制限や、○○しか食べないダイエットは危険です。
２０分以上の運動を→運動量が少ないと脂肪を燃焼するための酸素が十分に足りません。
コーヒーはあくまでも脂肪を燃焼しやすくするサポートをするものです。
コーヒーを大量に飲めば何もせずに体重が落ちると言うものではありません。
また過度のコーヒー摂取は不眠やめまいを引き起こし、パフォーマンスを落とす結果になってしまいます。
健康的な生活の中にコーヒーを取り入れて効果的に痩せを作っていきましょう。
運動だけでは体脂肪は落ちません！コーヒーで楽しく健康を作っていきましょう。
コーヒーの脂肪燃焼効果はしっかりと理解しておこう！
いかがでしたでしょうか？
コーヒーには脂肪燃焼効果があるのか、そして運動前に飲むのがおすすめというテーマでお伝えしました。
今回の記事で重要なことをまとめると以下のとおりです。
- コーヒーを飲んだだけでは確実に痩せると言い切れない
- コーヒー効果は4時間持続する
- 運動前に飲むとダイエット効果がより期待できる
ボティメイク中の方やダイエット中の方はより慎重にコーヒーを飲んでいく必要があると思います。
ダイエット中の方は「ダイエット中のコーヒーは問題ない？効果からおすすめの飲み方まで」の記事は必読です！
是非この記事を参考にしながら、コーヒーの脂肪燃焼効果はしっかりと理解しておきましょう！
