筋トレをする際にコーヒーを飲むと何か良いことがあるの？
効果があるなら効率的よく摂取したい！そもそも根拠はあるの？
こういった疑問や要望にお答えしていきます。
あなたは普段筋トレをしますか?
ダイエットやボディメイクに励んでいる方であれば、コーヒーの効果を使ってより効率的に筋トレを行いたいですよね。
そこで本記事では、筋トレにおけるコーヒーの有効性とその効果的な摂取方法を紹介！
- 筋トレ前にカフェインを摂取すると筋トレの効果が増大する
- カフェインには脂肪燃焼効果がある
- コーヒーを飲むタイミングは、筋トレの1時間前がおすすめ
- 筋トレをする場合のコーヒーの最適な摂取量は体重50kgの人で約300ml
- 筋トレをする人は「カフェテイン」を活用するのがおすすめ
日本安全食料料理協会(JSFCA)認定のコーヒーソムリエ、げんた(@topcoffeelab)が監修。
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コーヒーを愛し続けて約10年。現在はコーヒー専門家として活動し、様々な媒体・メディアにご紹介いただいています。独自ブランドのコーヒー豆を「ラボカフェ」で販売中。
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コーヒーに含まれる「カフェイン」は筋トレした際の最大筋力を増強させる
コーヒーと筋トレ、一見結びつきが弱そうな2つですが、実は密接な関係があります。
コーヒーに含まれるカフェインは、筋トレに非常に効果的だと言われています。
筋トレする時にコーヒーを飲む発想がなかったな。どんな風に効果的なのか気になる！
カフェインと筋トレの関係性！驚くべき効果とは？
筋トレ中の飲み物として、多くの人はスポーツドリンクや水を想像するかと思います。
実際にトレーニングしている間に飲むものはそれらが最適ですし、トレーニング後にはプロテインを飲むことで筋肉の成長を促すことができます。
ですが、コーヒーを筋トレ前に飲むことで、筋トレの効果がより増大することが判明しました。
This study investigated effects of caffeine ingestion (8 mg/kg) on maximum voluntary torque (MVT) and voluntary activation of the quadriceps during isometric, concentric and eccentric contractions. Fourteen subjects ingested caffeine and placebo in a randomized, controlled, counterbalanced, double-b …
Caffeine-induced increase in voluntary activation and strength of the quadriceps muscle during isometric, concentric and eccentric contractions
ではカフェインと筋トレには、具体的に見るとどのような関係があるのでしょうか。
脂肪燃焼効果
カフェインには脂肪燃焼を促す効果があります。
カフェインを摂取すると交感神経が刺激され、脂肪細胞のはたらきが活性化して脂肪分解につながるということが分かっています。
脂肪を分解する酵素のはたらきが高まり、筋トレで効率的に脂肪燃焼ができるという仕組みですね。
覚醒作用
コーヒーを飲んで眠気を覚ますというのは、昔からよくあるやり方の1つです。
カフェインには覚醒作用があり、飲むことで中枢神経が活発になり、集中力が増す・眠気を覚ますなどの効果が期待できますよ。
せっかく筋トレをするからには、集中できずに終わってはもったいないですよね。
コーヒーを飲んで、より集中力を高めて筋トレをすれば効果も上がるでしょう。
血管拡張効果
カフェインには血管を拡張する効果があります。
これによって血行が良くなり、代謝が上がるので痩せやすい体質になります。
また、冷えが改善する、老廃物を排出しやすくなるなど、健康面にも良い影響を及ぼしてくれますよ。
柏倉元太カフェインも適量摂取すればこんなに体に嬉しい効果ばかりなんだね。
コーヒーを飲むことで筋肉が落ちるという研究結果はない
「コーヒーを飲むと筋肉が落ちる」「コーヒーは筋肉を緩ませる」なんて話がありますが、都市伝説のようなものです。
上記の通り、カフェインと筋トレには密接な関係があり、上手に取り入れることで筋トレの効果をあげてくれますよ。
もちろん、砂糖やミルクをたっぷり使ったカフェオレなどを飲み過ぎると、摂取カロリーが筋トレで消費できるカロリーを上回ってしまうので、ダイエットになりません。
その点は注意しましょう。
筋トレする際に錠剤やサプリよりもコーヒーがおすすめな理由
筋トレ前にコーヒーを飲むことで、より効果的に筋トレを行えることが分かりました。
これはカフェインに含まれる脂肪燃焼効果や、脳を覚醒させ集中して筋トレができることが理由です。
カフェインはサプリメントなどでも摂取することができますが、実は1杯のコーヒーを飲む方が効果的ともされています。
サプリの方が手軽にカフェインを摂取できて良さそうって思ったけど、何でコーヒーが良いのかな？
液体で摂取することで吸収率が上昇する
カフェインはコーヒーのような液体で摂取することで吸収率が上昇し、より体内で効果的に働いてくれるということが分かっています。
実際に錠剤でカフェインを摂取した人とコーヒーでカフェインを摂取した人では、コーヒーでカフェインを摂取した人の方がより自分に負荷をかけてトレーニングができた、という結果が発表されています。
効果を比較すると、カフェイン入りコーヒー＞無水カフェイン＞カフェインなしコーヒー＞プラセボ(有効成分を含まない錠剤)でした。
このように、カフェインはコーヒーで摂取するのが1番効果的です。
コーヒーにはクロロゲン酸も含まれる
また、コーヒーにはクロロゲン酸と呼ばれるポリフェノールが含まれています。
このポリフェノールには抗酸化作用があり、老化や動脈硬化などを予防したり、シミを出来にくくしたりする効果があります。
相乗効果でさまざまなメリットがあるので、カフェインはコーヒーを飲むことで摂取することをおすすめします。
筋トレをする場合、コーヒーは何分前に飲むべきなのか
筋トレの効果を最大限にするために、コーヒーはいつ飲むのがベストなのでしょうか。
カフェインの効果が最大限に発揮されるのは、コーヒーを飲んでから30～60分後といわれています。
運動をしようと思っている1時間ほど前に飲むのが目安です。
飲んでから2時間以上経ってしまうと、カフェインの効果が徐々になくなっていってしまうので気を付けてください。
コーヒー専門家ジムで筋トレをする人は、ジムに行く前に飲んでおくのがいいかもしれないね！
筋トレをする場合のコーヒーの最適な摂取量
カフェインを摂取する量はどのくらいが良いのか気になりますよね。
もちろん体の大きい人と小さい人では、同じ量のカフェインを摂取しても体へ吸収される速度や割合に差があります。
個人差はありますが、体重1kgあたり3～5mgのカフェインを摂ると筋トレに効果的です。
体重50kgの人だと150～250㎎ですね。
摂り過ぎは良くない
カフェインは摂り過ぎると利尿作用によって水分不足に陥ったり、興奮作用が働きすぎて動機・息切れがしてしまったりするので、1kgあたり3mgで計算した方がいいかもしれません。
ブラックコーヒーだと、1杯(200ml)あたりおよそ100mgのカフェインが含まれているのが一般的なので、大きめのマグカップ1杯分がちょうどいいでしょう。
コーヒー専門家カフェインの1日摂取量の上限は400mgと言われているから、それを超えないように気を付けよう。
コーヒーと筋トレの関係性まとめ
| カフェインの効果 | 脂肪燃焼、覚醒作用、血管拡張 |
|---|---|
| コーヒーを飲むタイミング | 筋トレをする30～60分前 |
| コーヒーを飲む量 | 1kgあたり3mg程度(50kgの人でブラックコーヒー300ml) |
| カフェインの1日摂取量上限 | 400mgを超えると危険 |
柏倉元太この表を活用して、是非筋トレに活かしてください！
筋トレにコーヒーを組み合わせるなら「カフェテイン」がおすすめ
筋トレ前にコーヒーを飲むなら、コーヒーとプロテインを掛け合わせた飲み物である「カフェテイン」がおすすめです。
砂糖や食塩などダイエット面で気を付けたいものから、着色料・保存料・合成甘味料なども一切入っていません。
人間の体は、筋肉量が減ると基礎代謝も下がってより太りやすくなるという悪循環が生まれてしまいます。
そこで、筋トレと相性のいいコーヒーに、さらにプロテインが配合された「カフェテイン」を飲むことで、筋肉量も基礎代謝も下がらない理想の体を目指せます。
カフェテインの嬉しいポイントを以下にまとめておきます。
- 脂肪の燃焼を上げるリパーゼを活性化
- 熱を作り出す褐色脂肪細胞を活性化
- 蓄えている脂肪にも働きかけてくれる
- 糖質より脂肪を先にエネルギーに変換する
- 強心作用
- 余分な脂肪の蓄積を防ぐ
- 交感神経を刺激して食欲抑制
カフェテインの詳細情報
| 商品名 | カフェテイン |
|---|---|
| 定期便初回価格 | 2,138円 |
| 2回目以降 | 4,298円 |
| 特典 | 送料・支払手数料無料、クレジットカード決済選択でシェイカープレゼント |
より詳しくカフェテインについて知りたい方は「【決定版】カフェテインは痩せない？口コミ・評判から効果まで完全解説」の記事をチェック！
筋トレ前に飲みたいおすすめのコーヒー5選
ここからは、筋トレ前に飲みたいおすすめのコーヒー5選を紹介します。
今回紹介するコーヒーは以下のとおりです。
| 商品名 | 内容量 | 価格 | 1杯あたりの価格（300ml） | 原産国 |
|---|---|---|---|---|
| ドトールコーヒー DT SOT缶希釈用コーヒー | 185g×30本 | ¥3,240 | ¥54 | コロンビア エチオピア |
| ネスカフェ ブラックスティックセレクション 40P | 5種×40本入り | ¥1,149 | ¥77 | ー |
| ブルーボトルコーヒー インスタントコーヒー | 4g×5本入 | ¥1,728 | ¥414.7 | コロンビア |
| AGF ちょっと贅沢な珈琲店 レギュラーコーヒー ドリップパック アソート 40袋 | 3種×40袋 | ¥1,393 | ¥69.65 | ・スペシャル・ブレンド /ブラジル、ベトナム、他 ・モカ・ブレンド /エチオピア、ブラジル、他 ・キリマンジャロ・ブレンド /タンザニア、ブラジル、他 |
| スターバックス ブラックコーヒーショット | 165g×30本 | ¥3,900 | ¥260 | コロンビア、ブラジル、その他 |
※2024年11月時点
筋トレ前なので、簡単にコーヒーを淹れられるものを厳選して紹介します。
コーヒーの味にも妥協したくない方はぜひチェックしてください。
1. 水で薄めるだけ「ドトールコーヒー DT SOT缶希釈用コーヒー 」
まず紹介する筋トレ前に飲みたいおすすめのコーヒーは、「ドトールコーヒー DT SOT缶希釈用コーヒー」。
水で薄めて飲める希釈タイプのコーヒーです。
1本で740mlのコーヒーができるので、1杯あたり300mlで考えると約2杯分作ることができます。
簡単に作ることができるので筋トレ前に薄めてさくっと飲めるのが便利です。
ジムなどに通っている方は、ボトルに入れて持ち運びできます。
コスパ重視な方におすすめ
1杯あたりのコーヒーの価格は約54円です。
毎日筋トレ前に飲みたいと考えている方にはとてもコスパの良いコーヒーです。
また、アラビカ種100％使用で品質にもこだわりがあります。
コロンビアとエチオピアのブレンドなので飲みやすいです。
| 内容量 | 185g×30本 |
| 1杯あたりの価格（300mlあたり） | ¥54 |
| 原産国 | コロンビア エチオピア |
2. いろんなブラックコーヒーが楽しめる「ネスカフェ ブラックスティックセレクション 40P」
続いて紹介する筋トレ前に飲みたいおすすめのコーヒーは、「ネスカフェ ブラックスティックセレクション 40P」。
ネスカフェを代表するゴールドブレンドと香味焙煎がセットになっています。
毎日違うコーヒーの味わうことができるので飽きにくく、筋トレ前のコーヒーを習慣づけることができます。
ゴールドブレンドと香味焙煎のアソートセット
詳しいセット内容は以下のとおりです。
- ネスカフェ ゴールドブレンド
- ネスカフェ ゴールドブレンド コク深め
- ネスカフェ ゴールドブレンド 香り華やぐ
- ネスカフェ 香味焙煎 豊香
- ネスカフェ 香味焙煎 柔香
それぞれ8本ずつ入っています。
必要量を300mlとした時に、1本あたり140mlのコーヒーができるので約2.5杯飲まなければなりません。
筋トレ前に時間に余裕がある方におすすめのコーヒーです。
| 内容量 | 40本入 |
| 1杯あたりの価格（300mlあたり） | ¥77 |
| 原産国 | ー |
3. 味にもこだわりたい「ブルーボトルコーヒー インスタントコーヒー」
続いて紹介する筋トレ前に飲みたいおすすめのコーヒーは、「ブルーボトルコーヒー インスタントコーヒー」。
ブルーボトルコーヒーはアメリカサンフランシスコで誕生した、サードウェーブコーヒーの先駆けと言われているコーヒーチェーン店です。
焙煎が軽いコーヒー(浅煎り)を多く取り扱っていて、フルーティーなコーヒーを味わうことができます。
本格派のコーヒーを毎日飲みたい方におすすめ
ブルーボトルのインスタントコーヒーは、価格は高いですが本格的なコーヒーを手軽に飲みたい方におすすめです。
低温でじっくりと抽出したコーヒーを急冷する「長時間低温抽出製法」を採用することで、コーヒーの旨味をぎゅっと濃縮することに成功しました。
コーヒーの風味を最大限に引き出したインスタントコーヒーは、毎日の筋トレ前の癒しになるでしょう。
| 内容量 | 4g×5本 |
| 1杯あたりの価格（300mlあたり） | ¥414.7 |
| 原産国 | コロンビア |
4.香りの良いコーヒーが手軽に味わえる「AGF ちょっと贅沢な珈琲店 レギュラーコーヒー ドリップパック アソート 40袋」
続いて紹介する筋トレ前に飲みたいおすすめのコーヒーは、「AGF ちょっと贅沢な珈琲店 レギュラーコーヒー ドリップパック アソート 40袋 」。
1杯1杯ドリップするタイプのコーヒーなので、挽きたてのコーヒーの香りを楽しむことができます。
香りの良いコーヒーを手軽に飲みたい方におすすめです。
香りの良いコーヒーを楽しめる
ちょっと贅沢な珈琲店 レギュラーコーヒードリップパック アソートのセット内容は以下のとおりです。
- スペシャル・ブレンド
- モカ・ブレンド
- キリマンジャロ・ブレンド
1袋で180mlのコーヒーを淹れることができるので、必要量が300mlとすると2袋は淹れる必要があります。
筋トレ前に飲むには、淹れる時間も確保しましょう。
| 内容量 | 3種×40袋 |
| 1杯あたりの価格（300mlあたり） | ¥69.65 |
| 原産国 | スペシャル・ブレンド /ブラジル、ベトナム、他 モカ・ブレンド /エチオピア、ブラジル、他 キリマンジャロ・ブレンド /タンザニア、ブラジル、他 |
5. 自宅にストックしておきたい「スターバックス ブラックコーヒーショット」
続いて紹介する筋トレ前に飲みたいおすすめのコーヒーは、「スターバックス ブラックコーヒーショット」。
スターバックスの味が缶コーヒーになって登場です。
店頭では販売していないのでネットでの限定販売になります。
厳選されたアラビカ種を使用
スターバックスで取り扱うコーヒー豆は、全てアラビカ種100％です。
そのため缶コーヒーでも品質にはこだわり、厳選されたアラビカ種がブレンドされています。
缶コーヒーではなかなか味わえない、コーヒーの繊細な風味をしっかりと感じることができるコーヒーです。
| 内容量 | 165g×30本 |
| 1杯あたりの価格（300mlあたり） | ¥260 |
| 原産国 | コロンビア、ブラジル、その他 |
筋トレするならコーヒーを上手に活用していこう！
いかがでしたでしょうか？
筋トレはコーヒーが有効だということを根拠に基づいて紹介しつつ、効果的な摂取方法も解説しました！
今回の記事の内容をまとめると以下のとおりです。
- コーヒーを筋トレ前に飲むことで、筋トレの効果がより増大することが研究報告で発表されている
- 液体で摂取することでコーヒーに含まえる成分の吸収率が上昇する
- 筋トレ・運動をしようと思っている1時間ほど前にコーヒーを飲むのが目安
是非この記事を参考にしながら、効率的な筋トレをしていきましょう！
