コーヒーに含まれるクロロゲン酸の効果ってどんなものがあるの？
クロロゲン酸の効果的な摂取方法ってどんな感じなの？
クロロゲン酸に関する研究と、普段飲むコーヒーの健康効果は区別して考える必要があります。コーヒーを血糖管理や治療の代わりにしたり、成分を多く摂ろうと飲む回数を増やしたりはしないでください。
以前までのコーヒーのイメージとは打って変わって、近頃はコーヒーによる健康効果が話題ですよね！
中でも関心が集まっている成分が、ポリフェノールの一種である「クロロゲン酸」。そのクロロゲン酸の働きや効果についてまとめてみました！
- クロロゲン酸はポリフェノールの一種
- 浅煎りのコーヒー豆に多く含まれる
- ブラックが最も効果的な飲み方とは断定できない
日本安全食料料理協会(JSFCA)認定のコーヒーソムリエ、げんた(@topcoffeelab)が監修。
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そもそもコーヒーに含まれるクロロゲン酸とは？
コーヒーに含まれるクロロゲン酸とは、コーヒーを始めとしてお茶などの飲料に多く含まれるポリフェノールの一種であり、コーヒーポリフェノールとも呼ばれています。
コーヒーの成分と聞くと一番に思い浮かべるのはカフェインかと思いますが、実は割合でいうとクロロゲン酸のほうが多く含まれていることをご存知でしょうか。
後述しますが、このポリフェノールの一種であるクロロゲン酸の持つ作用が最近注目を浴びているのです。
通常は理想とされる一日あたりのポリフェノール摂取量は1000〜1500mgなのですが、日本人の平均摂取量はそれを下回る800mg前後と示されています。
そして、日本人のポリフェノール摂取源の割合は、約半数近くがコーヒーなのだそう！
コーヒー専門家日本人の健康に役立つことが期待されるね！
ポリフェノールとは抗酸化作用のある物質のこと
ではそもそもポリフェノールとは一体何なのでしょうか？
コーヒー専門家健康番組なんかでよく聞くよね
ポリフェノールとは、植物が光合成を行なう際に生成する「抗酸化物質」のことです。
植物はその成長過程に置いて害虫や乾燥などを始めとする様々な外的ストレスにさらされます。
そのようなストレスから自身を守るために生み出した、いわば血清や盾のようなものがポリフェノールです。
そのためポリフェノールはあらゆる植物に含まれており、その植物の持つ苦味や色の元です。
またポリフェノールは約5000〜8000種あると公表されています。
含有量
ところでコーヒーのポリフェノールの含有量は一体どれほどのものなのでしょうか。
以下の表でその他の飲料と比較してみました。
| ワイン | 約230mg |
| コーヒー | 約200mg |
| 緑茶 | 約100mg |
比較してみると、ワインにやや劣るもののほぼ同程度、緑茶と比べると2倍ほど多いことが分かりますね！
また、コーヒー1杯あたり140mlとした際の含有量は約280mgです。
コーヒー専門家摂取量の目安になるね！
クロロゲン酸を含むコーヒーの研究例と限界
クロロゲン酸を含むコーヒーを使ったヒト試験があります。確認したいのは、試験飲料・対象者・期間・測定した指標です。
以下では研究例と、その結果だけでは言えないことを紹介します。当サイトが独自に実施した試験ではありません。
腹部脂肪の研究を一般のコーヒーへ当てはめない
2019年の無作為化比較試験の抄録では、BMI25以上30未満の健康な成人150人を、クロロゲン酸量が異なるインスタントコーヒーの2群に分けています。
試験飲料は1杯当たりクロロゲン酸369mgと35mgで、1日1回、12週間の比較でした。著者らは、高含有群で対照群に比べ腹部脂肪面積などが減少したと報告しています。
この結果は特定の試験飲料と対象者についてのものです。市販のどのコーヒーでも同じ結果になる、飲めば肝臓の代謝が活発になって痩せる、とは言えません。
研究の著者には花王の社員が含まれ、利益相反として開示されています。結果を読む際は研究条件とあわせて確認してください。試験の摂取量を個人向けの推奨量として案内するものではありません。
コーヒー専門家コーヒーの量を増やして減量しようとせず、体重管理は食事や活動量を含めて考えましょう。
血糖管理のためにコーヒーへ頼らない
クロロゲン酸と糖代謝の関係を説明する際は、研究対象が細胞・動物・人のどれか、どの成分をどれだけ与えたかを確認する必要があります。成分の働きだけから、食後のコーヒーで血糖値が下がるとは結論できません。
糖尿病の治療では、医療機関から指示された食事・運動・服薬などの管理を優先してください。
旧記事の「血糖値の上昇を穏やかにする作用が認められている」という一律の説明は撤回します。普段のコーヒーについて、誰にでも同じ効果が得られるとする根拠を本記事では確認できていません。
柏倉元太ブラックコーヒーであっても、血糖管理のために飲むことを勧めるものではありません。治療中の飲用は主治医に相談してください。
抗酸化能の測定と健康効果を区別する
「抗酸化作用がある」という説明では、試験管内の反応なのか、ヒトの血液で測った指標なのかを区別しましょう。
2016年の無作為化比較試験の抄録では、健康な成人75人を、コーヒーを飲まない群と、クロロゲン酸量が異なるコーヒーを飲む2群に分けて8週間調べています。
柏倉元太血液中の指標が変わることと、病気や老化を防げることは別なんですね。
コーヒー摂取1時間後には血漿の抗酸化能の指標が上昇しました。一方、8週間後の血中脂質・血管機能・血圧などには群間の有意差が認められませんでした。
この研究が測ったのは成分や血液・血管に関する指標です。病気の予防や寿命の延長を直接示した結果としては紹介できません。
旧記事の「活性酸素を取り除いてくれる」という説明は、コーヒーを飲めば体への利益が得られると断定する表現でした。測定指標の変化から、そのように一律の効果を保証することはできません。
コーヒーに含まれるクロロゲン酸の副作用・デメリット
研究結果を日常の飲用にそのまま当てはめないことに加え、飲んだときの体調にも注意が必要です。
しかし、果たしてクロロゲン酸を摂取することによる副作用やデメリットは無いのでしょうか。
調べた結果、いくつかデメリットと考えられる作用が見つかったため、リストでまとめてみました。
- 胃酸の分泌による胃酸過多の可能性
- 胃腸の働きの抑制による便秘の可能性
- 成分の作用だけで血糖値への影響を判断しない
これらについて1番から順に解説していきます。
1. 胃酸の分泌による胃酸過多の可能性
コーヒーを飲んで胸焼けや胃痛が出る場合は飲用を控え、不調が続くときは医療機関に相談してください。食後に変えたりミルクを加えたりすれば問題なく飲める、という対処法は勧めません。
胃酸の分泌による胃酸過多の可能性の特徴と詳細スペック
それにはこの働きが関わっていると考えられます。
クロロゲン酸を摂取すると胃粘膜を刺激し、胃酸の分泌が活発になる作用があるのだそうです。
人は胃酸過多になると、胃痛を引き起こすことがあります。
通常コーヒーを飲む分のクロロゲン酸量ではさほど問題ないと考えられていますが、健康によいからといって過剰に摂取することは避けましょう。
コーヒー専門家胃潰瘍や胃に持病があって心配な人は医師に相談してみよう。
2. 胃腸の働きの抑制による便秘の可能性
クロロゲン酸を大量に摂取すると、胃腸の働きが抑制されると考えられています。
胃腸の働きの抑制による便秘の可能性の特徴と詳細スペック
しかし、コーヒーに含まれるカフェインは腸を刺激し便通を促すといった報告もあり、便秘になるか否かは本人の体質に左右される部分も大きいようです。
いずれにせよ、こちらもコーヒーを過剰摂取しない限りはあまり気にする必要はありません。
コーヒーを飲んで便秘になるという人は、カフェインの利尿作用による水分不足の可能性も大きいため水分を多めに取るなどの対策をとってみましょう。
コーヒーと便秘に関してより詳しく知りたい方は「【決定版】コーヒーと便秘の関係とは？便秘解消を期待できるのか解説」の記事をチェック！
3. 糖尿病の治療中は飲用について相談する
コーヒーにはクロロゲン酸だけでなくカフェインなども含まれます。一成分の説明だけで、飲料全体が自分の治療に役立つかは判断できません。
インスリンの働きを阻害するの特徴と詳細スペック
クロロゲン酸とカフェインの作用を単純に差し引いて、コーヒーで血糖値が上がる・下がると決めることはできません。
治療中は自己判断で薬を減らしたり、コーヒーへ置き換えたりしないでください。
現在糖尿病の治療中の人や糖尿病予備軍の人はコーヒーの飲用に関して医師とよく相談するようにしましょう。
柏倉元太何か一つに頼るのではなく、生活習慣自体の改善が重要です！
コーヒーのクロロゲン酸を効果的に摂取する飲み方
コーヒーに含まれるクロロゲン酸は、焙煎度合いや飲み方によって含有率や摂取率が変化するのだそうです。
そこでここではクロロゲン酸を効果的に摂取する飲み方について紹介します！
クロロゲン酸は焙煎度合いによっても変わる
コーヒーに含まれるクロロゲン酸は生豆の状態が1番多く、焙煎が深くなるにつれてその含有量が減ってきます。
そのため、クロロゲン酸の摂取を目的とするのであれば、極力浅煎りの状態で飲むのがおすすめです。
エスプレッソなどに使用されるイタリアンローストなどの極深煎りの豆では、クロロゲン酸の含有率が10％程度になってしまうといった報告も見つかっています。
美味しく続けるためには、浅煎りに向いているエチオピアやコロンビアなどの豆をチョイスすると良いかもしれませんね！
アイスとホットはどっちが良い？
もしクロロゲン酸によるダイエットへのメリットを目的として摂取するのであれば、ホットコーヒーの方がややおすすめです。
それには以下のような理由があります。
- アイスコーヒーには深煎りの豆を使用することが多く、クロロゲン酸の含有量が減ってしまう可能性がある
- 冷たい飲み物で体温を下げてしまうと代謝が下がる可能性がある
上記のように冷たい飲み物は体温を下げてしまう可能性がありますが、もしどうしてもアイスコーヒーでクロロゲン酸を摂取したいのであれば、なるべく浅煎りの豆を選ぶようにしましょう。
しかし、ホットコーヒーでクロロゲン酸を摂取する際にも一つ注意点があります。
クロロゲン酸は熱に弱く、余り高温のお湯で淹れてしまうと含有量が減ってしまうため、80〜90℃くらいの温度で抽出するのがベストだそうです。
沸騰したてのお湯でコーヒーを淹れるのは少しもったいないかもしれません。
適度な温度については「コーヒーの温度は何度が美味しい？味の違いからおすすめの温度計まで」の記事で詳しく解説しています。
効果を期待して飲む回数を増やさない
血糖値を抑える目的で食事中や食後に飲むことを、すべての人に勧められる根拠は確認できていません。飲む時刻を治療方法として決めないでください。
厚生労働省のカフェイン情報では、過剰摂取による不眠・不安・下痢・吐き気などが挙げられています。体への影響には個人差があり、旧記事の「4時間後には排出される」を次に飲む時刻の根拠にはできません。
本記事では、クロロゲン酸の摂取を理由に運動前のコーヒーを勧めません。運動の効果と、成分の吸収・排出に関する説明は別の話です。
「効果を持続させるため4時間ごとに飲む」という旧案内は撤回します。コーヒー以外のお茶やエナジードリンク、医薬品に含まれるカフェインも確認し、重ねて摂り過ぎないようにしてください。
牛乳を混ぜても問題ないの？
牛乳を加えると必ずクロロゲン酸の吸収が下がるとは言い切れません。成分との結合の説明だけを根拠に、ブラックを最も効果的な飲み方とする旧案内を訂正します。
健康な成人9人を対象とした試験の抄録では、インスタントコーヒーに全乳を10％加えても、測定したフェノール酸の血中濃度に関する指標に有意な変化は認められなかったと報告されています。
これは少人数・特定条件での成分利用に関する結果です。牛乳の量や種類が異なる場合や、長期的な健康効果まで保証する試験ではありません。
ブラックかミルク入りかは、成分の効果を最大化しようとして無理に決めず、好みや体調、食事上の指示に合わせて選びましょう。
クロロゲン酸で胃痛になるって本当？
ところで、コーヒーやクロロゲン酸について調べていると「胃痛」というワードをよく目にしませんか？
ここではその疑問についてお答えします。
クロロゲン酸には胃酸分泌作用がある
このことに関しては「コーヒーに含まれるクロロゲン酸の副作用・デメリット」でも述べましたが、クロロゲン酸に胃酸の分泌作用があるのは事実です。
胃潰瘍などで元々胃が荒れていたり胃に持病を抱えている人や、空腹時などにコーヒーを飲むと刺激を感じやすい場合があります。
健康な人が通常コーヒーを飲む分にはあまり問題ないと考えられますが、体質的に胃が痛くなりやすい人は自身の体調とよく相談しながら飲むようにしましょう。
柏倉元太コーヒーに限らず過剰摂取は、健康上おすすめできません。
胃痛の原因はコーヒー豆の酸化かも
また、コーヒーを飲んだ際に起こる胃痛の原因としては豆の酸化も考えられます。
コーヒー豆には約20％ほどのオイルが含まれており、保存状態が悪いとそのオイルが酸化して胃に不快感を催す可能性があるのです。
それを防ぐためには以下のような方法があります。
- 正しく保存する
- 早めに飲み切る
コーヒー豆も食品の一つです。
柏倉元太食べ物も保存状態が悪いまま放置していれば、食べた時にお腹を壊しますよね？
それと同じように、コーヒーも保存状態が悪く長時間放置したものを飲むのは健康上でも風味のうえでもあまりいいとは言えません。
なるべく購入後は涼しい場所で保管し、早めに飲み切るようにしましょう。
胃痛について詳しく知りたい方は「【最新】コーヒーを飲むと胃痛がする？原因と対処法について徹底解説！」の記事もチェック！
クロロゲン酸が含まれるコーヒー以外の飲食物
クロロゲン酸はコーヒー以外の飲食物にも含まれます。
調査してみたところ、他にもいくつか見つかったためリストでまとめました。
- さつまいも
- なす
- りんご
- ごぼう
- じゃがいも
これらにもクロロゲン酸が含まれているようです。
コーヒー以外でも摂取したいと思った方は是非参考にしてみてください！
クロロゲン酸を効果的に摂取するのにコーヒーはおすすめ！
いかがでしたでしょうか？
最近話題となっていたコーヒーに含まれる成分「クロロゲン酸」。その効果や疑問に至るまで解説していきました。
本記事の内容で重要なことをまとめると以下のとおりです。
- クロロゲン酸はコーヒーに多く含まれるポリフェノールの一種
- 研究結果は対象者・飲料・測定指標の条件とともに確認する
- 浅煎りのコーヒー豆がおすすめ
- クロロゲン酸は熱に弱い
- 血糖管理や治療の代わりにコーヒーを使わない
- 胃に持病がある場合は過剰摂取は控える
研究で良い結果が出た項目だけでなく、差が認められなかった項目や、対象者・飲料の条件も確認しましょう。
健康効果を期待して飲む量を増やすのではなく、好みと体調に合わせて楽しむことが基本です。治療中の方は医療機関の指示を優先してください。
日本人のポリフェノール摂取源としても大きな役割を果たしているコーヒー。
これから更にコーヒーに関する研究が進んでいくことを期待します！
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コーヒー豆研究所の記事を根拠に、関連情報と一緒に回答します。