ダイエット中にコーヒーは飲んでもダメなの？
ダイエット中にコーヒーを飲んだ方がいい？効果はあるのかな？
こういった疑問や要望にお答えしていきます。
- ダイエット中のコーヒーは問題ない
- ダイエット中のコーヒーはむしろおすすめ
- 、コーヒーは1日4杯までを基本とする
- 注意したいポイントは砂糖やミルクの入れ過ぎ
日本安全食料料理協会(JSFCA)認定のコーヒーソムリエ、げんた(@topcoffeelab)が監修。
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コーヒーを愛し続けて約10年。現在はコーヒー専門家として活動し、様々な媒体・メディアにご紹介いただいています。独自ブランドのコーヒー豆を「ラボカフェ」で販売中。
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ダイエット中のコーヒーは問題ない
結論、ダイエット中のコーヒーは問題ありません。
むしろダイエット中のコーヒーを飲むことで、ポジティブに続けられるとも考えられています。
実はポジティブにダイエットを続けられるのも勉強で成果を出すのも、努力を続けられるのは同じ依存症の構造をポジティブに悪用しているからなんです。
ドーパミンの影響
タバコやアルコール、ギャンブル依存症と言った中毒症状の裏にはドーパミンの作用が隠れています。
ドーパミンとは神経伝達物質の１つで報酬系と呼ばれるものです。
神経伝達物質と言えば緊張時に分泌されるアドレナリンや睡眠時に分泌されるメラトニン、ランナーズハイの時に分泌されるエンドルフィンなどが有名です。
実は身近
実はギャンブル依存症とは脳の報酬系が刺激され幸福物質が出ている状態なんです。
何も起きない平静状態から、リーチがかかり当たるかもしれないと興奮する、そこで外れるとノルアドレナリンと言う恐怖を感じる神経伝達物質が分泌されます。
またリーチがかかり当たるかもしれないと報酬系が先に刺激されドーパミンが分泌されます。
そして大当たりを引いた時に最大にドーパミンが分泌されるのです。
この恐怖と報酬の繰り返しが依存症を引き起こす原因で、このサイクルが繰り返されるとパチンコ屋さんの前に立っただけで既にドーパミンが大量に分泌されるようになってしまうのだとか。
ダイエットを上手に続けるコツ
ダイエットを上手に続けるコツは例えば、SNSなどに自分が行なっているフィットネスクラブでの運動メニューや食事制限レシピ、体重の減りなどを発信していく。
フォロワーの方からイイね！や励ましの言葉をもらい報酬系が刺激される。
そこからまたツラいダイエットをする、もう辞めたいと思う、そこでSNSで発信すると褒められてまた報酬系が刺激される。
これがポジティブな意味での習慣づくりをしていくのです。
コーヒー専門家つまりダイエット中でもこのドーパミンを発生させることができればうまくいく可能性が高まるね！
アデノシンの影響
食べ物を分解する際にアデノシンという物質が生み出されます。
これは脳のニューロンに結びつくと神経伝達物質の分泌を抑制し、疲れを感じさせます。
このアデノシンという物質とコーヒーに含まれるカフェインが非常に似た構造をしているのです。
そのため、カフェインが誤ってアデノシン受容体に受け取られると面白い反応が起こるのです。
アデノシンには神経伝達物質を抑制する働きがあるのですが、誤って受け取られたカフェインにはその働きがないため、一時的にドーパミンのブレーキが壊れ垂れ流し状態になるのです。
ポリフェノールの影響
コーヒーには様々なポリフェノールがあり、脂肪燃焼のサポートを行うのですが、フィットネスジムに通う方の中でもウエイトリフティングの前に必ずコーヒーを飲むという方は非常に多いです。
その理由がこの報酬系にあると私は考えています。
今回はなぜダイエッターやボディビルダーが運動とコーヒーを愛用するのか、ダイエット中のコーヒーをテーマに解説していきます。
ダイエット中のコーヒーはむしろおすすめできる
前述の通り、ダイエット中のコーヒーはむしろおすすめできます。
ブラックコーヒーの糖質量は２００ml（通常のコーヒー屋さんのSサイズカップ）で1.4gとごく微量です。
コーヒー自体はいくら飲んでも太ることはありません。
逆にコーヒーには様々な効果が期待できるので、ダイエットに繋がると謳っているメディアもあります。
コーヒーの効果・メリット
更にはコーヒーに含まれるカフェインやクロロゲン酸自体が生活習慣病の予防効果が期待されています。
早速、その働きをみていきましょう。
カフェイン
カフェインは体内に入ると、自律神経である交感神経を刺激します。
これにより血流がよくなり、新陳代謝が活発になり、脂肪燃焼をサポートします。
血糖値が急激に上がるとインスリンと呼ばれる糖を脂肪に変換し体に蓄積するホルモンが大量に分泌されます。
カフェインはインスリンの分泌を抑える働きもあり、体に脂肪を蓄積せずに効果的に消費するのを後押ししてくれます。
前述の通り、ドーパミンブレーキを外すことにより一時的に集中力、モチベーションが高まり、良いパフォーマンスを発揮します。
この状態を繰り返すことで良いパフォーマンスを出すことに喜びを見出し、運動やダイエットが楽しくなるのです。
カフェインと運動は切り離せない関係ですね。
カフェインのダイエット効果についてより詳しい知りたい方は「【論文付き】カフェインはダイエットに効果的？摂取量やタイミングも解説」の記事をチェック！
クロロゲン酸
クロロゲン酸は、コーヒーポリフェノールの一種で浅煎りコーヒーの酸味、熱分解により深煎りでは甘味や苦味に変わる成分です。
クロロゲン酸には脂肪の分解を促進する働きがあり、カフェインはその酵素を活性化させる働きがあります。
脂肪燃焼には揃って良い効果があります。
- 抗酸化作用
- 糖尿病予防
- 動脈硬化予防
などなど、色々な効が期待されています。
運動前のコーヒーは非常に効果的です。
ダイエット中のコーヒーは何杯までOK？
結論、コーヒーは1日4杯までを基本にしましょう。
何事も偏って取りすぎることは逆に害になることがあります。
その例としては胃酸の分泌が促進され、胃痛、胸焼け、吐き気などの症状が出ることがあります。
また飲み過ぎはストレスホルモンを増やし、心拍数を上げてしまうため脳が糖分を余計に欲しがり食べ過ぎに繋がります。
こうしたストレスホルモンは良いホルモンの分泌を妨げてしまい、脂肪燃焼しにくい体に変えてしまうのです。
不眠にも繋がる
不眠も脳がエネルギー不足だと勘違いをし空腹中枢を刺激させるのでドカ食いに繋がります。
寝不足も太る原因の一つです。カフェインの取りすぎによる不眠はこんな形で影響を及ぼすのです。
ダイエット中にコーヒーを飲む際のおすすめの飲み方
コーヒーがいくら脂肪燃焼作用があると言っても、ひたすらコーヒーを飲み続ければ痩せるというものではありません。
なるべく砂糖を入れずに運動前のモチベーション作り、または食後の脂肪燃焼のために飲んでみましょう。
糖質が少なすぎると貴重なタンパク質の分解が進んでしまうので、適度な糖質量と可能であれば大豆プロテインなどのタンパク質を一緒に摂取するとより健康的です。
コーヒーはサポートするだけ
あくまでも痩せやすい体質に改善していくサポートをするものだと思いましょう。
基本にあるのは適度な運動と、適度な糖質制限です。
１日あたりに必要な炭水化物（糖質）は１４０g程度と言われています。
白米１杯には５５g、甘い缶コーヒーは３０gの糖質が含まれています。
１日２回白米を食べて、缶コーヒーを飲んだら既に糖質は過剰摂取の状態です。
体の中で余った糖質は脂肪として蓄積されていきます。
コーヒー自体の糖質は通常のSサイズカップ２００mlでたった1.4gだけです。
より詳しい方法については「コーヒーダイエットとは？その驚くべき効果と飲むべきタイミング【最新】」の記事をチェック！
ダイエット中のコーヒーで注意したいポイント
市販の加糖コーヒーでは、ダイエットは成功はなかなか難しいものがあるでしょう。
ついつい口が寂しくて甘いものが欲しくなってしまう方は、砂糖ではなくなるべくミルクで我慢しましょう。
コーヒー牛乳・ミルク
牛乳は１００mlに炭水化物５g、調製豆乳は２g、無調整豆乳は１g程度です。
糖質のとらなすぎも筋肉の分解による虚弱体質や飢餓状態によるリバウンドを引き起こしやすい体質を作ってしまいます。
牛乳はやや糖質も高めになるので、気になる方は無調整豆乳などでマイルドにしてあげると良いですね。
繰り返しにはなりますが、コーヒーだけを飲めば痩せる、１週間で１０kg痩せると言った偏った方法はリスクと害の方が多く内在しています。
肉や野菜を含めたバランスの良い食事に、自分が続けられる運動スケジュール、そこのプラスアルファにコーヒーによる脂肪燃焼が付いてきます。
ブラックコーヒーを飲むことでダイエット効果をより最大化できるはずです。
詳しくは「ブラックコーヒーにダイエット効果はある？市販のおすすめ商品も紹介」の記事をチェック！
ダイエット中のコーヒーは飲み方次第で効果が変わる！
いかがでしたでしょうか？
ダイエット中のコーヒーについて、効果からおすすめの飲み方まで紹介しました！
今回の重要な内容をまとめると以下の通りです。
- ダイエット中のコーヒーは問題ない
- コーヒーは1日4杯までにする
- あくまで習慣化が大切
ダイエットも続けることはとても難しいです。
人は手間が増えるほどにやる気を失うと言われています。
例えば運動する前に、洋服や靴の準備に手間取るとその時点でやる気はなくなってしまいます。
その為、前もって服や靴の準備をしておいて、考える前に運動を始められるシステムを作っておくことが大事です。
またコーヒーを使ったドーパミンによる報酬系の刺激も非常に効果的です。
是非自分にあった無理のないやり方で行動をコントロールしてみてください。
ダイエット中のコーヒーは飲み方次第で効果が変わります！
※こちらの記事は「コーヒーがダイエットに必ず効果がある」「必ず痩せる」といったことを助長する内容ではございません。
