コーヒーを飲むと眠くなるってほんと？対策する方法はないの？
コーヒーを飲むと眠くなるその原因が知りたいな！
こういった疑問や要望にお答えしていきます。
コーヒーを飲んでいてなんだか眠くなってしまった経験ってありませんか？
そこで本記事では、論文を基にコーヒーを飲むと眠くなる原因と対策方法を紹介します！
- コーヒーの飲み方を間違えると眠くなる
- コーヒーに含まれる成分であるカフェインの覚醒作用が眠くなる原因になる
- 眠くなるのを防ぐ対策方法として一番有効なのは、自分に合うコーヒーの適量を知ること
日本安全食料料理協会(JSFCA)認定のコーヒーソムリエ、げんた(@topcoffeelab)が監修。
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コーヒーを愛し続けて約10年。現在はコーヒー専門家として活動し、様々な媒体・メディアにご紹介いただいています。独自ブランドのコーヒー豆を「ラボカフェ」で販売中。
それでは早速見ていきましょう。
コーヒーの飲み方を間違えると眠くなる
結論、コーヒーの飲み方を間違えると眠くなります。
コーヒーは眠れなくなるものだと思いますよね。
それはもちろんその通りです。
ただ、人によってや場合によっては眠くなります。
眠くなってもいい場合は問題ありませんが、眠くなっては困るタイミングで眠気が出てしまうと支障が起きますよね。
そういった事態を回避するためにも、睡眠について、そして睡眠に影響を及ぼすコーヒーに含まれる成分である、カフェインについて知ることが必要です。
これから、なぜコーヒーの飲み方を間違えると眠くなるのかを解説していきます。
コーヒー専門家カフェインと睡眠の関連性がわかるといいね。
コーヒーを飲むと眠くなる原因
コーヒーに含まれる成分であるカフェインの覚醒作用が眠くなる原因になります。
人は覚醒すればするほど眠くなるからです。
柏倉元太どうして覚醒したら眠くなるんだろう？
睡眠はすべての動物に備わっている機能になります。
睡眠中に行われていること
睡眠中に行われていることは以下の2つです。
- 脳を休める
- 身体を癒す
日中の活動で緊張して酷使した脳と身体をゆるめてリラックスさせ、休養しているのです。
休養することによって、脳と身体がエネルギーチャージをし、翌日にまた活動できるようにしています。
つまり、睡眠は我々にとってはなくてはならないものなのです。
寝なければ死んでしまいます。
生命の危機にさらされてしまうほど、動物にとって睡眠は大事な機能です。
なので、眠くなるということは、身体と脳が緊張状態で酷使されてしまい、疲れが蓄積しているというサインになります。
眠くなるメカニズム
- 疲れを癒したい欲求
- 体のリズム
この2つが眠くなる原因です。
順番に解説します。
疲れを癒したい欲求
心身が疲れてくると、身体が生命を維持するために、心身を休めて癒すようにと指令を送ります。
恒常性と言われている機能です。
私たちの身体は、命を維持するために、身体を一定の状態に保つ機能が備わっています。
血圧、体温、心臓の鼓動、体重などなど、命が維持できるベストな状態に私たちの意志とは関係なく勝手にしてくれているのです。
この機能により、心身の疲労が蓄積すると、眠気というものを発動させて、強制的に眠らせるということを行います。
眠ることによって、休養を取り、身体の不具合を調整したり、修復したりして、身体を健康な状態に戻して命をつないでいるのです。
柏倉元太なるほど！
体のリズム
体のリズムとは体内時計と言われています。
体内時計とは、一定の時間に眠くなって、一定の時間に覚醒するといった働きです。
これは脳が管理しています。
脳で時間になると自律神経に働きかけて体温を上げ下げしたり、ホルモンを分泌させたりといったことを起こすように指令を出します。
自律神経が正常に働いていれば、寝る時間になると体温は下がり、メラトニンという睡眠ホルモンが分泌されて眠くなって眠るのです。
不眠症の人は自律神経が乱れていて、この機能が上手く発動できず、眠くなるタイミングがずれてしまい、生活に支障が出てしまいます。
このように、眠くなるというのは、身体に備わった大事な機能が正常に働いているというサインなのです。
睡眠欲求が強くなる原因
睡眠欲求が強くなる原因としては以下のようなのもが挙げられます。
- 覚醒力が強い
- 覚醒時間が長い
- 身体の活動量が多い
覚醒力が強ければ強いほど睡眠欲求が強くなり、眠くなります。
そして、覚醒している時間が長ければ長いほど、眠くなりやすいのです。
睡眠不足を感じると、いつもより眠くなるというのは当たり前のことになります。
そして、体重あたりの活動量が多く、消費カロリーが多い人ほど眠くなりやすいです。
これは、身体の疲労が大きいからと言えます。
つまり、脳や心身の働きが多ければ多いほど眠くなるということです。
※参考文献は以下の通り
コーヒーに含まれるカフェインの主な作用
コーヒーに含まれるカフェインの主な作用としては、中枢神経を刺激して心身を覚醒させることにあります。
カフェインは神経をリラックスさせるアデノシンと構造がとても似ており、アデノシン受容体を遮断する作用があります。
アデノシン受容体が遮断されてしまうと、中枢神経が刺激されて、神経が興奮するのです。
そうなると、興奮するホルモンである、ドーパミンやグルタミン酸などが盛んに分泌されて、どんどん興奮状態になります。
つまり、心身の覚醒力が爆上りするということです。
覚醒力がガンガン上がって、脳や身体が活動的になり、活動量が増え、覚醒時間が長くなります。
そうなると、どうなるでしょうか？
「覚醒力が強くて、覚醒時間が長くて、身体の活動量が多ければ多いほど…眠くなる。」ということですよね。
活動量が増えるために眠くなる
つまりコーヒーを飲むと、覚醒力が上がって、覚醒時間が長くなり、活動量が増えて、心身や脳に疲労が溜まり、休養させようと体の恒常性機能が発動して睡眠欲求を強めてしまい、その結果、眠くなるということになります。
コーヒーの成分が眠くなるのではなく、コーヒーの成分であるカフェインの覚醒作用の反動で眠くなるということです。
コーヒー専門家コーヒーそのものが眠りを誘うわけではないんだね。
※「日常生活の中におけるカフェイン摂取－作用機序と安全性評価－」参照
コーヒーのリラックス効果については「コーヒーにはリラックス効果がある？落ち着く理由からおすすめまで」の記事で詳しく解説しています。
コーヒーが原因で眠くなるのを防ぐ対策方法
コーヒーが原因で眠くなるのを防ぐ対策方法として一番有効なのは、自分に合うコーヒーの適量を知ることです。
適量のコーヒーは適度の覚醒作用なので激しく眠くなりません。
コーヒーの適量は人によって違います。
なぜなら、カフェインの感受性は個人で大きく差があるからです。
1杯で十分な人もいれば、5杯くらい飲んでもあまり影響を感じない人もいます。
これは自分で感じる他方法はありません。
自分のことは自分にしかわからないからです。
どのくらい飲んだらカフェインの影響が出るのかを実験的に試してみましょう。
柏倉元太自分の適量を知ることが大事だね！
コーヒーの適量に関しては「【最新】コーヒーのカフェイン量はどのくらい？その効果と副作用も解説」の記事をチェック！
眠くなるのを防いでくれるコーヒー以外の眠気覚まし
眠くなるのを防いでくれるコーヒー以外の眠気覚ましとしては以下のようなのもがあります。
- 氷を食べる
- 保冷材を首につける
- 外の空気を吸う
- トイレに行く
- しゃべる
- 仮眠する
ポイントとしては、身体を冷やすことです。
寒くなると眠気は飛びますよね。
また身体を動かすことも重要です。
可能であれば散歩したり、ストレッチするなどが良いですが、仕事中だとなかなか難しいと思うので、誰かとおしゃべりしたり、外の空気を吸いにオフィスから少し出てみたり、トイレに行ってみたりと動きながら気分が変わることをすると眠気が覚めます。
仮眠も重要
その他のポイントとしては仮眠することです。
これが一番有効な眠気覚ましになります。
眠い時は素直に寝てしまう。
20分～30分程度の仮眠ができればベストですね。
トイレの個室で5分位寝るのもおすすめです。
このように、状況に合わせてできることを実践してみてはいかがでしょうか。
どうしてもコーヒーで眠気覚ましをしたいという方は「【論文付き】コーヒーが眠気覚ましに効くって本当？効果的な飲み方も解説！」の記事をチェック！
夜にコーヒーを飲んでも眠くなる方法
結論、たくさん運動しましょう。
体重あたりの活動量が多く、身体が疲労しきってしまえば、強制的に休養するように体の恒常性機能が働いて、眠くなります。
カフェインの覚醒作用が霞んでしまうくらい身体を疲れさせることがポイントです。
長距離のランニングやバスケ、サッカーなどのスポーツなど、身体がしっかり疲れるような運動をしましょう。
しっかり動くことによって、神経の昂りの反動で眠気が強くなり、夜のコーヒーの覚醒作用の効果がなくなります。
好きな運動を思い切り楽しんで、がっつり身体を疲れさせましょう。
コーヒー専門家スポーツは健康にいいからね。
夜のコーヒーについては「夜にコーヒーを飲むメリット・デメリット！飲みたい時の対処法とは？」の記事をチェック！
コーヒーを飲むと眠くなる方に多い質問
ここではコーヒーを飲むと眠くなる眠くなる方に多い質問とその回答を紹介します。
- 仕事で忙しいときにコーヒー以外におすすめできる飲み物は？
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仕事で忙しいときにコーヒー以外でリフレッシュやエネルギーを得られる飲み物はいくつかあります。
以下にいくつかのおすすめの飲み物を紹介します。
- 緑茶: 緑茶に含まれるカフェインは、コーヒーよりもゆるやかにエネルギーを提供します。また、抗酸化物質やアミノ酸のL-テアニンが、リラックス効果や集中力向上に役立ちます。
- 黒茶（ウーロン茶や紅茶）: ウーロン茶や紅茶も、緑茶と同様にカフェインが含まれており、エネルギーを提供します。また、香りが良く、リラックス効果が期待できます。
- ジンジャーエール: ジンジャーには抗酸化作用や抗炎症作用があり、体の疲れやストレスを軽減する効果があります。炭酸も含まれているため、リフレッシュ感があります。
これらの飲み物は、コーヒーに代わるエネルギー源やリラックス効果を提供することが期待できます。
個人の好みや体調に合わせて選んでみてください。
- 寝る前にコーヒーを飲むとどうなる？
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寝る前にコーヒーを飲むと、以下のような影響が考えられます。
- 睡眠の質が低下する可能性: コーヒーに含まれるカフェインは、神経系を刺激し、覚醒状態を保つ作用があります。そのため、寝る前にコーヒーを飲むと、入眠が困難になることがあります。また、カフェインの作用によって、睡眠の質が低下し、短時間の目覚めや浅い眠りが続くことがあります。
- 排尿回数が増える: コーヒーには利尿作用があり、膀胱に負担をかけることがあります。寝る前にコーヒーを飲むと、夜間に何度もトイレに起きることがあり、睡眠の質が低下する原因となります。
- 胃の不調: コーヒーには、胃酸分泌を促進する作用があります。胃に過剰な酸が分泌されると、胃痛や胃もたれ、逆流性食道炎などの症状が現れることがあります。寝る前にコーヒーを飲むと、横になっている間に胃酸が逆流しやすくなり、症状が悪化する可能性があります。
ただし、個人差がありますので、寝る前にコーヒーを飲んでも特に問題がない人もいます。
コーヒーの影響を感じる場合は、寝る前にカフェインの摂取を避け、ノンカフェインのハーブティーやルイボスティーなどの代替品を試してみてください。
より詳しく知りたい方は、以下の記事をチェック！
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コーヒーは正しく飲むことで眠くなることを避けられる！
いかがでしたでしょうか？
コーヒーを飲むと眠くなる原因とその対処法について紹介しました！
今回の記事で重要なことをまとめると以下のとおりです。
- コーヒーに含まれる成分であるカフェインの覚醒作用が眠くなる原因
- コーヒーが原因で眠くなるのを防ぐ対策方法として、自分に合うコーヒーの適量を知ることが挙げられる
- 夜にコーヒーを飲んでも眠くなるためには、たくさん運動することが大切
コーヒーは正しく飲むことで眠くなることを避けられます！
是非この記事を参考にしながら、不便のないコーヒーライフを送っていただければ幸いです。
