朝にコーヒーを飲むんだけど健康に良くないって本当？効果はどんなものがあるの？
朝のコーヒーはどのような効果があるの？血糖値が上がるって聞いたことがあるけど、実際どうなの？
こういった疑問や要望にお答えしていきます。
朝にコーヒーを飲む方は結構いらっしゃるかと思います。ですが意外にも大きな効果・副作用があるのです。
そこで今回は最新の研究結果のもと、記事を作成しました。
- 朝のコーヒーは危険という研究報告がある。ただしメリットもある
- 朝にコーヒーを飲むなら起床から1時間後がおすすめ
- バターコーヒーやモカコーヒーと組み合わせるのがおすすめ
日本安全食料料理協会(JSFCA)認定のコーヒーソムリエ、げんた(@topcoffeelab)が監修。
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コーヒーを愛し続けて約10年。現在はコーヒー専門家として活動し、様々な媒体・メディアにご紹介いただいています。独自ブランドのコーヒー豆を「ラボカフェ」で販売中。
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朝にコーヒーを飲むのは危険！デメリットとは？
前提として、朝にコーヒーを飲むと健康に良くないとされています。
朝9時前にコーヒーを飲んではいけない、という意外な内容の動画が以上になります。
また朝コーヒーを飲むことに対して否定的な発表を行ったのは、アメリカの軍保健科学大学の神経科学者である「スティーブ・ミラー氏」。
cortisol production is strongly related to your level of alertness, and it just so happens that cortisol peaks for your 24-hour rhythm between 8 and 9 a.m., on average.
コルチゾールの生成は覚醒度と強く関係しており、偶然にもコルチゾールは24時間のリズムで平均して午前8時から9時の間にピークに達します。
brainfacts
※彼の主張が載っていた記事を引用しています。
彼の主張によると、朝8時〜9時まではコーヒーを飲むべきではないとしています。
体内リズムによってコルチゾールが分泌される
ある研究結果によって以下のようなことが分かっています。
In humans, the secretion of cortisol from the adrenal glands follows a diurnal cycle with a profound increase after awakening.
ヒトの場合、副腎からのコルチゾールの分泌は日内周期で、覚醒後に大きく増加する。
The cortisol awakening response (CAR): facts and future directions
つまり、本来人間は体内リズムを構造上持っており、朝8時〜9時になると”コルチゾール”というホルモンを分泌しはじめるということです。
この”コルチゾール”はもともと脳を覚醒させる働きがあり、ストレスにも敏感に反応すると言われています。
コーヒーを飲んでカフェインを摂取すると、この”コルチゾール”の分泌が減ってしまうのです。
結果として、体内にカフェイン耐性がついてしまい、今までより多くのカフェインを欲するようになってしまうわけです。
血糖値が上がる
コーヒーはインスリンの働きを悪くしてしまい、血糖値を上がりやすくするという報告もあります。
Higher habitual coffee consumption was associated with higher insulin sensitivity and a lower risk for type 2 diabetes in diverse populations.
習慣的なコーヒー摂取の多さは、多様な集団において、高いインスリン感受性および2型糖尿病のリスクの低さと関連していた。
Effects of Coffee Consumption on Fasting Blood Glucose and Insulin Concentrations
そのため、朝一番や食時前、または食事と一緒にコーヒーを飲むことによって、血糖値が上がりやすくなります。
これによってコーヒーを飲むなら朝食後が良いとされています。
飲み過ぎは下痢・腹痛などの副作用の原因になる
しかしカフェインの過剰摂取、つまりコーヒーの飲み過ぎが続くと交感神経への刺激が強くなり過ぎてしまい、胃腸の活動サイクルが乱れます。
これによって体内が水分を吸収しにくくなり、結果として「水分」と「便」を排出が不安定になります。
これが下痢などの原因になるわけです。
コーヒー専門家何事にも適度な量が大切だね。
朝にコーヒーだけ飲む場合も危険
朝食をコーヒーだけで済ませている方は健康にあまり良くありません。
朝食は一日を乗り切る大切な栄養源になります。
そのため栄養源が不足すると疲れたり、集中力が低下する恐れがあります。
また朝起きた状態の胃は空腹なため、すぐにコーヒーだけ飲むというのは胃が荒れてしまう原因にもなりかねないのです。
つまり、ダイエットを意識してコーヒーだけにするということはあまりおすすめできません。
それであるならば、朝食をしっかりと摂りつつコーヒーを飲むやり方の方が良いでしょう。
コーヒーと胃の関係性については「コーヒーで胃が荒れる？胃もたれ・ムカムカの原因と対処法を完全解説」の記事をチェック！
朝にコーヒーを飲むと期待できる効果・メリット
また「朝にコーヒーを飲むと健康に悪い」という意見がある一方で、「朝にコーヒーを飲むことは健康に良い」という意見もあります。
コーヒーには本来、カフェインによって血流を良くする効果があり、朝のコーヒーを飲むことによって血行が良くなり、朝が苦手な方、低血圧の方でも朝から元気に活動することができるようになるのです。
柏倉元太つまり、朝のコーヒーは血糖値を上げてくれるわけだね！
ダイエット・脂肪燃焼効果が期待できる
※コーヒーとダイエットの関係についてはYouTubeでも解説しています。
コーヒーとダイエットの効果については「京都大学大学院人間・環境学研究科の森谷敏夫教授らの研究」によって、脂肪の代謝が顕著に脂肪代謝を高めることが認めらたとしています。
またコーヒーに特有の香り成分や苦味物質などに、総自律神経活動を高める効果が期待できるという結果も得られています。
より詳しくコーヒーダイエットについて知りたい方は以下の記事をチェック！
運動時の脂肪燃焼を促進する可能性がある
カフェインを摂取することで、運動時の脂肪燃焼を促進する可能性があることが新しい研究で明らかとなっています。
約240mgのカフェイン（マグカップ2杯）を摂取することで、特に午前中の代謝が向上したとされています。
上記でカフェインの摂りすぎは副作用をもたらすことがあると解説しましたが、一般的には1日にコーヒー3~4杯までなら大半の人にとって安全とされている。
These findings confirm the previously reported diurnal variation in the whole-body fat oxidation rate during graded exercise in active caffeine-naïve men, and indicate that the acute ingestion of 3 mg/kg of caffeine increases MFO, Fatmax and VO2max independent of the time of day.
これらの知見は、これまで報告されてきたカフェイン未摂取の活動的な男性における段階的運動中の全身脂肪酸化速度の日内変動を確認し、カフェイン3mg/kgの急性摂取が時間帯によらずMFO、Fatmax、VO2maxを増加させることを示すものである。
Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?
様々な研究結果が出ている
その他にも、国立病院機構京都医療センター予防医学研究部の坂根直樹室長の「コーヒーを活用した楽しい減量プログラム」では以下のような低下について効果があるとしています。
- 体重の減少
- 筋肉率の上昇
- 収縮期血圧の低下
- LDLコレステロール値
朝コーヒーのダイエット効果について、より詳しく知りたい方は以下の記事をチェック！
リラックス効果も期待できる
また京都大学大学院の伏木亨教授の研究によると、朝にコーヒーを飲むことで気分をリラックスさせる効果があるとされています。
それと同時に眠気を覚ます効果があり、1日を快適にすることができるそうです。
これはカフェインによる作用が大きいですね。
詳しいコーヒーの効果については以下の記事を参考にしてください。
朝にコーヒーを飲むなら起床から1時間後！対処法をおさえよう
これらのことを踏まえると、朝にコーヒーを飲むなら起床から1時間後がおすすめ。
コルチゾールの分泌量は起床時間に関わらず、目覚めた直後に50%ほど増えるとされています。
そのため目覚めてから1時間は時間を空けて朝のコーヒーを飲むことが理想的なのです。
9時〜11時または13時〜17時半もおすすめ
コーヒーを飲む場合午前9時以降に飲むと良いとされています。
またお昼の12時〜13時、午後17時30分〜18時30分も同様にコルチゾールが多く分泌される時間帯のため、この時間も避けたほうが賢明でしょう。
朝のコーヒーに合うおすすめの組み合わせ
ではどうしてもコーヒーを飲みたいという方はどうすれば良いのでしょうか？
結論として、時間帯を気にしつつ、モカコーヒーを朝に飲むのがおすすめの組み合わせです。
モカコーヒーは、独特な甘い香り＆程よくフルーティーな酸味は、忙しい朝にもぴったり！
充実した1日の始まりに、香り高いコーヒーで贅沢時間を演出してくれるはずです。
モカコーヒーの特徴って何？そもそも美味しいの？
そんな方には以下の記事が必見です。
ダイエット効果が期待できるバターコーヒー
もう1つ、朝のコーヒーにおすすめなのがバターコーヒーです。
バターコーヒーとはその名前の通り、バターを溶かしたコーヒーのこと。
使用するバターやオイルを自分のこだわったものにすることで、楽しめるだけでなく、栄養価が高く満腹感が得られるコーヒーになると、近年話題になっています。
バターコーヒーを利用することで朝のダイエット効果をより効率的なものにしてくれます。
最近では、バターコーヒー専門のコーヒーショップもオープンしているのだとか。
そのため、バターコーヒーをダイエットに使用する方が増え始めています。
バターコーヒーについてより詳しく知りたい方は「バターコーヒーでダイエット？その効果・作り方からおすすめまで紹介」の記事をチェック！
チャコールバターコーヒーがおすすめ
王道のバターコーヒーといえばこちらの「チャコールバターコーヒー」。圧倒的におすすめです。
スティックタイプになっており、非常に使いやすいバターコーヒー。
使用しているバターは、トランス脂肪酸を80％カット・低糖質です。
無駄にかき混ぜる必要が無く、お湯で溶かすだけで美味しいバターコーヒーが堪能できます。
持ち運びしやすいタイプが良い際や、撹拌の必要が無いバターコーヒーを探している場合におすすめです。
朝におすすめのコーヒーの飲み方
これまで紹介してきたことをまとめると以下のとおりになります。
- 起きたら水分補給をする
- ブラックのホットコーヒーを飲む
- カフェイン量が少ない深煎りのコーヒー豆を使う
- コーヒーを飲むのは起床後１時間以上経ってからにする
- 朝食の後にコーヒーを飲む
最後の2つに関しては、これまで解説してきたことと被るので割愛します。
起きたら水分補給をする
朝起きた時の人の血液は非常にドロドロしています。
これは寝ている間に人は汗をかくためです。その量はなんと約2Lともされています。
コーヒー専門家そんなに水分が出ているの？！
そのためまずはコーヒーを飲む前のリセットのためにも、朝のコーヒーを飲む前に水を飲むことをおすすめします。
ドリップしたブラックのホットコーヒーを飲む
ブラックのホットコーヒーを飲むことも非常に有効です。
ホットコーヒーで飲むことで体が温めるため、血行促進や代謝を上げてくれます。
またインスタントや缶コーヒーにはカフェインやクロロゲン酸も含まれていますが、その量が少ないため、コーヒー粉からドリップすることおすすめします。
またブラックコーヒーで飲むことで、よりカフェインの効果を受けやすくなると言われています。
詳しくは「ブラックコーヒーの効果・メリットとは？カロリーから飲み方まで解説」の記事をチェック！
カフェイン量が少ない深煎りのコーヒー豆を使う
カフェイン量が少ない深煎りのコーヒー豆を使うことをおすすめします。
コーヒーは焙煎が深ければ深いほど、カフェイン・クロロゲン酸が少なくなります。
そのため、朝にコーヒーを飲むことに抵抗がある方は深煎りのコーヒー豆を使うのが賢明です。
反対にカフェインで集中力を上げたい場合は、浅煎りのコーヒーがおすすめ。
おすすめの深煎りコーヒーは以下の記事をチェック！
朝のコーヒーに関するよくある質問
ここでは朝のコーヒーに関するよくある質問とその回答を紹介します。
- 逆に朝に何を飲めばいい？
-
最適なのは水です。
胃腸に負担をかけず、体を目覚めさせるのに最適です。
ただし、便秘気味の方はあえて冷たい飲み物を飲んで腸を刺激するのも効果的とされています。
- コーヒーは朝起きて何分後がベストなの？
-
起床後は1～2時間以上時間を空けてコーヒーを飲むのが良いとされています。
朝は本来コルチゾールのおかげで体が目覚めるところを、コーヒーを飲むことによってコルチゾールの働きが抑えられてしまいます。
そのため、覚醒作用が妨げられ眠気やだるさが来てしまいます。
- コーヒーは美容効果もある？
-
コーヒーに含まれる成分がクロロゲン酸。
この成分が紫外線を受けて発生する活性酸を減らす働きがあります。
活性酸素はシミやしわの原因となる物質なので、クロロゲン酸にはシミやシワを防ぐ効果が期待できるとされています。
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いかがでしたでしょうか？
朝にコーヒーを飲むのは注意が必要な理由と驚くべき効果、対処法まで論文をもとに解説しました。
ただし論文・研究データには様々ありますので、ご自身で最終決めていただくことをおすすめします。
今回の大切な部分をまとめると以下の通りです。
- 朝にコーヒーを飲むなら起床から1時間後がおすすめ
- 朝にコーヒーを飲むと血糖値が上がったり、リラックス効果が期待できる
- バターコーヒーやモカコーヒーと組み合わせるのがおすすめ
また朝にコーヒーを飲むことについては、否定的な意見もあれば肯定的な意見もどちらもあります。
「どうしても心配だ…」という方は是非カフェインレスコーヒーで代用してみてください。
朝に飲むコーヒーをカフェインの入っていないカフェインレスコーヒーに切り替えることによって、朝にコーヒーを飲んでも問題がないはずです。
近年では美味しいカフェインレスコーヒーもあるので、是非試してみてはいかがでしょうか？
詳しく知りたい方は「【徹底比較】カフェインレスコーヒーのおすすめ人気ランキング13選」を参考にしてみてください。
