コーヒーを飲むことで太るの？それとも痩せるの？
コーヒーの太る飲み方って何？痩せる飲み方は？
こういった疑問や要望にお答えしていきます。
コーヒーはダイエット効果も期待できると言われていますが、よく太るとも聞きますよね。
そこで本記事では、コーヒーは太ると言われる原因と痩せる飲み方を紹介します！
- コーヒーの飲み過ぎは太る原因になり得る
- コーヒーを飲んで太る原因として1番大きいのは、カフェインによる睡眠の質の低下
- ブラックコーヒーを適度に飲むことでダイエット効果が期待できる
- コーヒーの適量は1日に3杯程度
日本安全食料料理協会(JSFCA)認定のコーヒーソムリエ、げんた(@topcoffeelab)が監修。
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コーヒーを愛し続けて約10年。現在はコーヒー専門家として活動し、様々な媒体・メディアにご紹介いただいています。独自ブランドのコーヒー豆を「ラボカフェ」で販売中。
それでは早速見ていきましょう。
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コーヒーは飲みすぎると太る
結論、コーヒーは飲み過ぎると太ります。
最近ではコーヒーダイエットという言葉をよく聞きます。
これはコーヒーのダイエット効果を期待して、ダイエットをしたい方がブラックコーヒーを飲む、というもの。
このようにコーヒーとダイエットには大きく関係あると言われています。
しかし、コーヒーはダイエット効果が期待できるとはいえ、実際にはその適量を誤ってしまうと太ってしまいます。
コーヒーを飲むと太る原因
ここからはコーヒーを飲むと太る原因について解説していきます。
原因をまとめると以下の通り。
- カフェインの過剰摂取で太る
- カフェインで睡眠不足になって太る
- カフェインの利尿作用でむくむ
- 砂糖やミルクによって摂取カロリーが増えて太る
- お菓子を一緒に食べていることで太る
1つずつ解説していきます。
カフェインの過剰摂取で太る
コーヒーが痩せると言われている理由の一つとしてカフェインがありますが、カフェインを過剰に摂取してしまうと逆に太る原因となってしまうと言われています。
カフェインには、「コルチゾール」というストレスホルモンを増加させる作用があります。
コルチゾールが増加すると、食欲抑制の働きをするセロトニンが減ってしまい、身体が糖分を欲するようになります。
それによって、通常よりも多くの糖分を摂取し、脂肪が増えて太るようになります。
また、脂肪を分解する働きを抑制する作用もあるため、カフェインを摂取し過ぎると太るというわけです。
カフェインで睡眠不足になって太る
カフェインを摂取すると、その覚醒作用により眠れなくなることはよく知られていますよね。
夜寝る前にコーヒーを飲むと寝つきが悪くなり、それが太る原因となります。
寝ている間に分泌される成長ホルモンには、脂肪燃焼効果があります。
カフェインの作用で眠りの質が落ちてしまうと、この成長ホルモンの分泌が低下してしまいます。
その結果、脂肪燃焼効果が得られずに太ってしまう可能性があります。
カフェインの利尿作用でむくむ
むくみとは、体内に余分な水分や老廃物が溜まっている状態です。
むくむ原因は様々ですが、カフェインを適量摂取することにより、利尿作用が働き体内の老廃物の排出を促進させると言われています。
しかし、カフェインの過剰摂取によって逆にむくむ可能性もあります。
利尿作用のあるカリウムは、過剰摂取したカフェインによって消耗されてしまいます。
すると、水分を体内にため込むナトリウムが蓄積され、むくんでしまうのです。
さらに鉄分も消耗され血液の流れが悪くなり、むくんでしまいます。
砂糖やミルクによって摂取カロリーが増えて太る
ブラックコーヒーのカロリーは約8kcalほどで、非常に低カロリーです。
ブラックで飲む分には低カロリーなのですが、砂糖やミルクを入れると、当然カロリーが増えてしまいます。
砂糖やミルクを入れることで、40kcalほどになることも。
特に市販のカフェオレなどにはたっぷりの砂糖とミルクが含まれているため、ダイエットには不向きです。
ダイエット目的でコーヒーを飲む場合は、砂糖やミルクは入れずにブラックで飲むようにしましょう。
お菓子を一緒に食べていることで太る
コーヒーと一緒についついお菓子を食べ過ぎてしまうと、カロリーも摂りすぎてしまう上、血糖値も上昇します。
血糖値の上昇は、インスリンの過剰な分泌を促進させます。
インスリンには、血中の糖分を脂肪に変えて身体にため込む働きがあるため、より太りやすくなってしまうというわけです。
その他にもコーヒーに含まれるカフェインの効果について知りたい方は、以下の記事をチェック！
コーヒーで痩せる飲み方とは？太る原因をなくそう
結論、太らずにコーヒーを飲むには、まず何よりもコーヒーを飲みすぎないことが1番です。
人間が1日に摂取できるカフェイン量は決まっています。
体格や体調によって個人差はあるものの、一般的に飲む量は1日2〜3杯までにしておきましょう。
朝一番に飲むのを避ける
起床後1時間は「コルチゾール」というストレスホルモンの分泌が活発になります。
このコルチゾールが分泌している時間にカフェインを摂取すると、カフェインとコルチゾールがお互いの働きを抑制してしまいます。
コルチゾールの働きが妨げられることによって、眠気やだるさを感じてしまうため、起床後は1〜2時間以上時間を開けてからコーヒーを飲むようにしましょう。
寝る前に飲むのを避ける
個人差はありますが、カフェインの血中濃度（吸収され血液中に含まれる量）は摂取後30分～2時間程度で最大となり、半減期（効果が半分になる時間）は2～8時間と幅があります（子供や妊婦では、半減期がさらに延長します）。
カフェインと睡眠に関する研究は数多く行われており、習慣的にカフェインを摂取する人は、入眠困難などの不眠症状を抱える可能性が高く、過剰なカフェインの摂取は入眠潜時（寝つくまでにかかる時間）を延長させ、睡眠効率（ベッドで過ごした総時間のうち実際に眠れた時間の割合）を低下させるなど、睡眠の質を悪化させることが報告されています。
また、カフェインには利尿作用もあることから、尿意で頻回に目覚めてしまうことも睡眠の質を悪化させる原因となります。
カフェインと睡眠
寝る前にコーヒを飲むのも控えましょう。
上述した通り、寝る前にコーヒーを飲むことで睡眠の質が低下し、成長ホルモンの分泌が低下します。
参考文献にもある通り、カフェインが睡眠の質に影響を及ぼすことは一目瞭然です。
どうしても夜にコーヒーを飲みたい！という場合は、カフェインレスコーヒーがおすすめです。
近年では、カフェインを99.9％除去しながらもコーヒーの味わいをしっかり残したものもあるので、カフェインを気にすることなくコーヒーを楽しめます。
コーヒー専門家カフェインレスコーヒーなら、カフェインの影響を受けることはないので安心です！
運動・入浴前に飲む
カフェインはエネルギー消費により代謝を上げる痩せ効果と、交感神経を活発にする効果を持っています。
交感神経が活発になることで、運動中の疲労感が軽減され、長時間の運動が可能になります。
カフェインの効果は、コーヒーを飲んだ約1時間後にピークを迎えるため、運動前にコーヒーを飲むのがおすすめ。
時間としては、運動の30〜60分前に飲むのが理想的です。
クロロゲン酸の豊富な浅煎りのコーヒーを選ぶ
コーヒーにダイエット効果があると言われているのは、脂肪燃焼効果のある「カフェイン」と、脂肪分解を促進し脂肪の吸収を抑える働きがある「クロロゲン酸」が含まれているからです。
クロロゲン酸はコーヒーポリフェノールとも呼ばれ、ダイエット効果のほか、アンチエイジング効果も期待されています。
このクロロゲン酸は、焙煎が進むほどにコーヒーに含まれる量が減っていくため、深煎りよりも浅煎りのコーヒーに多く含まれます。
コーヒーのダイエット効果をより感じるためには、浅煎りのコーヒーを選びましょう。
ホットのブラックコーヒーを飲む
アイスコーヒーよりもホットコーヒーの方が、身体を温め代謝を高めてくれるため、脂肪燃焼効果が期待できます。
ブラックコーヒーがどうしても苦手な方は、砂糖やミルクをカロリーオフのものにするか、ハチミツを入れましょう。
ハチミツは砂糖よりも約25％カロリーが低く、同じ甘味を出そうとする場合、カロリーを1/3程度に抑えることができます。
また、缶コーヒーやスティックコーヒーにもカフェインは含まれていますが、カフェインはドリップコーヒーに1番含まれているため、ドリップコーヒーを飲むのがおすすめです。
無理せず痩せたい方にはバターコーヒーがおすすめ
コーヒーにグラスフェッドバターとMCTオイルを加えて作る「バターコーヒー」。
グラスフェッドバターとは、牧草だけを餌に飼育された牛の乳から作られたバターのことで、栄養価が非常に高く健康面位も優れたものです。
MCTオイルとは、ココナッツやパームに含まれる「中鎖脂肪酸油（Medium Chain Triglycerides）」だけを取り出した食用油のこと。
この2つをコーヒーに加えた「バターコーヒー」は腹持ちが良いのが特徴。
これを朝食代わりとすることで、糖質を摂らない状態を維持することができダイエット効果やアンチエイジング効果が期待できます。
バターコーヒーについては下記の記事もチェックしてみてください！
コーヒーに関するよくある質問
ここではコーヒーに対するよくある質問とその回答を紹介します。
- ブラックコーヒーを飲むと太る？
-
ブラックコーヒーで太るという可能性は極めて低いです。
記事内でも解説した通り、コーヒーが太ると言われている要因は、ブラックコーヒーに加えられる砂糖やミルクによるものが大きいです。
むしろブラックコーヒーを飲むことでダイエット効果が期待できます。
コーヒーに含まれる「カフェイン」と「クロロゲン酸」の働きで脂肪を燃焼しやすい状態になるため、ダイエットの助けになると言われています。
- ブラックコーヒーは1日何杯まで？
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1日に3杯程度であれば問題ありません。
カフェインの1日の限界摂取量は5mg/kgという研究結果が出ています。※厚生労働省から参照
これを体重60kgの人で計算すると、5mg×60kg＝300mgということになります。
ドリップコーヒー（1杯あたりのカフェイン138mg）で考えると、1日あたり3杯程度であれば身体に悪影響はないということです。
- 急激に痩せるコーヒーはある？
-
急激に痩せるコーヒーはありません。
ただし、コーヒーの飲み方や飲むタイミングなどを工夫すれば、自分の理想へと近づける可能性はあります。
詳しくは下記の記事をチェックしてください。
コーヒーを適切に飲めば太ることはない
いかがでしたか？
今回はコーヒーは太るのか、ということについて、その原因と痩せる飲み方を徹底解説しました。
本記事の重要ポイントは以下の通り。
- コーヒーの飲み過ぎは太る原因になり得る
- 太る原因として1番大きいのは、カフェインによる睡眠の質の低下
- ブラックコーヒーを適度に飲むことでダイエット効果が期待できる
- コーヒーの適量は1日に3杯程度
コーヒーはダイエット効果も期待できますが、飲み過ぎは太る原因にもなります。
適量を守り、健康的にダイエットをしましょう！
コーヒーダイエットを試してみたいという方は、下記の記事もチェックしてみてください！
